Fitness + Body
Besser schlafen mit der 4-7-8-Methode
Atemtechnik & Tipps für schnelleres Einschlafen
Sie haben Probleme beim Einschlafen? Wir verraten Ihnen, wie Sie mit der 4-7-8-Methode innerhalb weniger Sekunden zur Ruhe kommen und geben zusätzliche Tipps für die optimale Schlafumgebung.
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Die „4-7-8-Methode“
Die Schäfchen sind gezählt, die warme Milch getrunken und der Lavendel ist versprüht – trotzdem wälzen Sie sich hin und her und können einfach nicht einschlafen? Dann wird es Zeit für die ultimative Einschlafhilfe! Der US-Autor Andrew Weil hat die 4-7-8-Methode populär gemacht und bedient sich dabei alter Yoga-Techniken.
Kurze, einfache Anleitung
Wenn wir gestresst sind, atmen wir meist zu flach und zu kurz. Um zur Ruhe zu kommen und optimal einschlafen zu können, empfiehlt der Experte folgende Atemübung:
- Die Zungenspitze berührt den Gaumen gleich oberhalb der Vorderzähne und bleibt während der gesamten Übung dort.
- Den Mund schließen und vier Sekunden durch die Nase einatmen.
- Den Atem für sieben Sekunden anhalten.
- Acht Sekunden lang durch den Mund ausatmen.
- Diese Abfolge vier Mal wiederholen.
Durch diese Technik wird der Herzschlag verlangsamt und mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf gepumpt.
Zusätzliche Tipps für eine gute Schlafumgebung
Bei Einschlafproblemen, Durchschlafstörungen und genereller Schlaflosigkeit gibt es zusätzlich mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schlafumgebung optimieren können. Allen voran wichtig: ein angenehmes Raumklima.
- Smarte Wetterstationen helfen, Temperatur und Luftqualität in Ihrem Zuhause zu überwachen. Die Raumtemperatur sollte nicht hoch sein, denn das Ein- und Durchschlafen gelingt bei max. 20 °C und rund 50 bis 60 % Luftfeuchtigkeit am besten.
- Gerade in den kalten Monaten kann die Raumluft in Innenräumen oft sehr trocken sein. Das belastet die Schleimhäute und wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Abhilfe kann ein Luftbefeuchter oder ein Luftreiniger schaffen.
- Ebenfalls empfehlenswert: Vor dem Zubettgehen oder nach dem Aufstehen den Raum gründlich lüften. So wird überschüssige Feuchtigkeit nach außen transportiert und es gelangt mit der frischen Luft wieder Sauerstoff ins Schlafzimmer.
- Kontrollieren Sie, ob es dunkel und ruhig genug ist. Bei hoher Geräuschkulisse kann die Nachtruhe schnell gestört werden. Hier können z. B. Ohrstöpsel oder Noise Cancelling-Kopfhörer Abhilfe schaffen.
Schlaftracking
Bei anhaltenden Problemen kann es hilfreich sein, Gadgets für die Aufzeichnung der Schlafqualität zu nutzen. Viele Smartwatches und andere Wearables verfügen über die Möglichkeit, Schlafphasen und -dauer aufzuzeichnen. Damit bekommen User Einblicke in die eigenen Gewohnheiten, können Zusammenhänge (z. B. Stressniveau, Bewegung etc.) erkennen und eventuell gewisse Dinge ändern.
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