Fitness + Body
5 Übungen für die Arme, die man zuhause machen kann
Arme kräftigen ohne Fitnessstudio
Gut trainiert, aber keine Muskelberge: Wir verraten 5 Übungen für die Arme, die man jeden Tag ohne großen Aufwand auch zuhause durchführen kann.
Lesedauer: 5 Minuten
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Übungen für die Arme
Wer in den warmen Monaten schlanke und wohldefinierte Arme herzeigen möchte, muss zuvor dafür trainieren. Allerdings erreicht man kräftige Arme nicht innerhalb kurzer Zeit. Vielmehr sollte man das ganze Jahr über Work-outs einplanen. Diese Übungen für die Arme muss man aber nicht im Fitnessstudio durchführen. Man kann sie ganz einfach und ohne viele Hilfsmittel auch zuhause machen. Dabei gilt allerdings, dass man sich vorher gut aufwärmen sollte, um später Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus wird empfohlen, die eigenen Vitalwerte während des Trainings mit einer Smartwatch zu überwachen. Damit kann man nicht nur die persönlichen Fortschritte dokumentieren, sondern wird auch auf die notwendigen Pausen hingewiesen.
1. Push-ups
Der erste Fixstarter bei den Übungen für die Arme ist ein echter Klassiker. Früher „Liegestütz“ genannt, heute unter „Push-ups“ geläufig, trainiert er nicht nur die Arme (Trizeps), sondern darüber hinaus auch den ganzen Körper. Besonders der Schultergürtel, Rücken und Bauch werden positiv beeinflusst. Anfänger stützen sich dazu am besten auf einer Couch oder einem anderen schwer verschiebbaren Möbel ab. Für Fortgeschrittene lassen sich die Push-ups auch variieren. Dazu platziert man die Hände eng oder weit, macht sie einarmig oder sogar die „Spiderman“-Variante, bei welcher ein Knie zum Ellbogen geführt wird. Wie man dieses Work-out richtig durchführt, erklären wir ausführlich im Artikel „Liegestütze lernen: So machen Sie die Übung richtig“. Empfohlen werden drei Sets zu je zehn Liegestützen.
2. Dips
Eine gute Ergänzung zu den Push-ups sind die sogenannten „Dips“. Von diesen Übungen für die Arme profitiert vor allem der Trizeps, aber auch der Deltamuskel in der Schulter. Dazu setzt man sich zuerst auf einen Hocker oder eine Sesselkante. Die Hände werden rechts und links auf der Kante platziert, die Finger zeigen nach vorne. Die Füße stehen flächig auf dem Boden. Nun drückt man mit den Händen nach unten und hebt den Körper an. Dieser wird anschließend vor der Kante nach unten abgesenkt. Anschließend drückt man sich zurück nach oben. Auch hier ist das Ziel, drei Sets zu je zehn Dips zu schaffen.
3. Bizeps-Curls
Sehr effektive Übungen für die Arme sind die sogenannten „Curls“. Dazu nimmt man zusätzliches Gewicht, meist in Form von Hanteln, zu Hilfe. Wer keine Hanteln besitzt, füllt einfach Plastikflaschen mit Wasser an, bis das gewünschte Gewicht erreicht ist. Die Ellbogen werden dabei am Körper „fixiert“, in den Händen hält man die Hanteln. Nun beugt man die Arme und bringt die Hände bis zu den Schultern nach oben. Anschließend senkt man sie wieder ab. Wichtig ist, dass die Ellenbogen dabei nicht bewegt werden. Die Gewichte befinden sich immer parallel zum Boden. Es reichen acht bis zehn Wiederholungen aus.
4. Arnold Press
Die „Arnold Presses“ sind aus dem Bodybuilding-Sport entlehnt und tatsächlich nach Arnold Schwarzenegger benannt. Sie sind eine Variation des Schulterdrückens und sehr effektive Übungen für die Arme. Zu Beginn hält man die Hände (mit den Hanteln) gebeugt vor der Brust. Die Finger sind in Richtung Körper gedreht. Anschließend streckt man die Arme nach oben über den Kopf und dreht dabei die Hände um 180 Grad. Die Finger zeigen nach vorne, weg vom Körper. Dann bringt man die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist gut für die Schultermuskeln, aber auch der Trizeps wird dabei trainiert. Auch hier kann man drei Sets zu je zehn Wiederholungen anpeilen.
5. Pro-Übung: Plank Shoulder Taps
Wer nach wirksamen und professionellen Übungen für die Arme sucht, findet diese in den sogenannten „Plank Shoulder Taps“. Sie sind eine Weiterentwicklung der bekannten Planks und zielen vor allem auf die „Sixpack“-Muskeln, Rücken und Nacken sowie den Trizeps ab. Für das Workout begibt man sich in die „Plank“-Grundstellung, die Arme sind gestreckt. Von der Hüfte bis zum Kopf bildet der Rücken eine gerade Linie. Nun versucht man, eine Hand zur entgegengesetzten Schulter zu führen. Wer die Übung beherrscht und einige Wiederholungen schafft, sollte drei Sets zu je 20 Taps als Trainingsziel anpeilen.
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