Fitness + Body
Essen für den Muskelaufbau
Proteinreiches formt den Körper
Wenn der Speiseplan aus eiweißreicher Kost und komplexen Kohlenhydraten besteht, steigen die Chancen auf einen muskulösen Body.
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Gezielte Ernährung macht das Muskeltraining erst so richtig effektiv. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte daher reichlich Proteine und komplexe Kohlenhydrate in seinen Speiseplan einbauen. Auf Salz sollte eher verzichtet werden. Die Aufnahme von Vitamine C, E und des gesamten B-Komplexes wiederum ist empfehlenswert.
Der richtige Zeitpunkt
Zwei bis drei Stunden vor dem Training sollte man eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Unmittelbar vor bzw. nach dem Training besser nur eine Kleinigkeit, z.B. eine Banane, Apfelsaft, eine Orange oder ein Müsliriegel, essen. Richtig gespeist werden kann dann wieder eine Stunde nach dem Training. Auf Convenience Food sollte zugunsten frisch zubereiteter Lebensmittel durchgehend verzichtet werden.
Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine
Muskeln bestehen aus Eiweiß. Deshalb muss es zugeführt werden, um noch mehr Muskeln aufzubauen. Als Faustregel gilt: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die Energie für motivierte Workouts liefern komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornteigwaren, Hülsenfrüchten, Erdäpfeln und Quinoa. Ungesättigte Fettsäuren, die z.B. in Avocados oder Lachs stecken, tragen ebenfalls zum Muskelaufbau bei. Vitamine sind wichtig, weil sie den Stoffwechsel und die Regenerationsphase positiv beeinflussen.
Hitliste der Lebensmittel für mehr „Muckis“
- Quinoa (beugt als glutenfreier Kohlenhydrat-Lieferant Heißhunger vor)
- Reis (fettfreier Eiweißgarant mit komplexen Kohlenhydraten)
- Kichererbsen (enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium und Zink)
- Bohnen (pflanzliches Eiweiß mit hohem Eisen- und niedrigem Kaloriengehalt)
- Geflügel (fettarme Proteinquelle mit Vitamin B6)
- Lachs (enthält essentielle Omega-3-Fettsäuren)
- Tofu (eiweißreiches Sojamilchprodukt mit Eisen, Vitamin B6, Kalzium und Folsäure)
- Brokkoli (kalorienarme Ballaststoffquelle mit Beta Carotin)
- Nüsse aller Art (sind eiweißreich und ihr Kaloriengehalt hilft in der Aufbauphase)
- Kürbiskerne (reich an Fett und Zink)
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