Eisbaden und Sport bei Kälte: Frische Wege zur Fitness

1. Auch Alltagsbewegung zählt 

Es muss nicht immer gleich Eisbaden sein: Laut Hans Holdhaus ist es wichtig, den ganzen Tag über auf Aktivität zu setzen. Auf die Frage, wie man die Fitness im Alltag steigern kann, hat er gleich mehrere Tipps parat: „Man kann leichte Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze in den Alltag integrieren. Die Treppe statt des Aufzugs nehmen. In der Mittagspause einen Spaziergang machen. Dehnübungen während der Arbeit angewöhnen. Selbst kurze Einheiten summieren sich und verbessern langfristig die Fitness.“ Mit diesen Ratschlägen gelingt der Umstieg von einem Lebensstil mit aktiven Impulsen durch einzelne Work-outs zu einem aktiven Alltag mit zusätzlichen Bewegungseinheiten, der langfristig gesund und fit hält, um einiges leichter. Die Smartwatch am Handgelenk ist hier durch die kontinuierliche Messung der Vitalwerte in Echtzeit und Erinnerungsfunktionen an Bewegungs- und Trainingsintervalle der verlässlichste Trainingsbuddy. 

2. Sport im Freien tut gut

Ja, es ist eine Tatsache, dass es für viele Menschen eine Überwindung ist, sich bei niedrigen Temperaturen sportlich zu betätigen. Und hier sprechen wir noch gar nicht von Eisbaden und Co. Sport bei Kälte lohnt sich jedoch, da die Kälte die Immunkörper anregt und so die Abwehrkräfte gegen Viren und Bakterien gestärkt werden. Wichtig ist es allerdings, auf die richtige Kleidung zu achten. „Funktionskleidung hält trocken und warm. Zudem sollte man aufmerksam auf seinen Körper hören, um sich nicht zu überanstrengen, und bei Schmerzen Pausen machen“, so Holdhaus. Mit diesem Wissen im Hinterkopf gelingt es tendenziell leichter, sich zum täglichen Spaziergang, Nordic Walking, Laufen oder gelegentlichem Schneeschuhwandern, Eislaufen, Schifahren und Schitourengehen zu motivieren. 

Idee: Eisstockschießen

Überraschung und positiver Impuls zugleich ist, dass der Hype um das Eisstockschießen den urbanen Bereich erobert hat. Der gesellige Sport fühlt sich nicht als solcher an und verbrennt immerhin bis zu 250 Kalorien pro Stunde. 

Smartwatches tracken mit

Eine zusätzliche Motivationsquelle sind die Multisport-Modi bei Smartwatches, die den Kalorienverbrauch messen, auf Basis aller ermittelten Daten einen Status quo des persönlichen Trainingszustands aufzeigen und mitunter auch Anleitungen zur Leistungsverbesserung geben sowie individuelle Trainingspläne erstellen. Praktisch ist auch, dass die neueste Smartwatch-Generation mit der Funktion der „Unfallerkennung“ und SOS-Notruf ausgestattet ist, falls bei glatten oder matschigen Bodenverhältnissen etwas passieren sollte. Auch längere Akkulaufzeiten sind ein Gewinn bei Aktivitäten in kaltem Umfeld. So geht kein Tracking absolvierter Strecken – und das damit verbundene Erfolgserlebnis – verloren. Denn jede Minute Bewegung zählt. 

Königsdisziplin Eisbaden 

Mit einer bestimmten Atemtechnik und motivierenden Sprüchen wie: „Die Kälte gibt dir eine klare Richtung, sie weckt dich auf, sie bringt dich zurück zum gegenwärtigen Moment“, oder: „Die tiefe Verbindung mit unserer Umwelt und Natur macht uns glücklicher, stärker und gesünder“, hat der niederländische Extremsportler Wim Hof vor einigen Jahren das Eisbaden salonfähig gemacht. Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, auf diese Weise ihre Grenzen zu überwinden. Wim Hof selbst hat das mit Aktionen wie den Kilimandscharo in Shorts zu besteigen, barfuß einen Halbmarathon oberhalb des Polarkreises zu laufen und mehr als 112 Minuten in einem Container voller Eiswürfel auszuharren, getan. Beeindruckend, wenn auch nicht zur Nachahmung empfohlen. 

Was das kalte Bad bewirkt

Als positive Aspekte des Eisbadens gelten die verstärkte Durchblutung, die das Herz-Kreislaufsystem anregt, die verbesserte Regenerationsfähigkeit im Leistungssport, die Stärkung des Immunsystems und der Abbau von Stress. Eine ärztliche Abklärung, ob es sich um eine individuell geeignete Methode handelt, wird hier vorausgesetzt. Durch die Endorphin-Ausschüttung kommt es auch zu einer natürlichen Stimmungsaufhellung. Es haben sich in vielen Orten Österreichs Vereine und Clubs gebildet, die das Eisbaden zum Gemeinschaftserlebnis werden lassen. Der Blog der „Ice Froggies – Eisbadeverein Oberösterreich“ (www.eisbadenoe.at) ist beispielsweise eine nette Quelle, um sich ins Thema einzulesen. Auch ein Kurs mit einem Wim-Hof-Instruktor wäre eine Idee für die aktuelle Wintersaison. 

3. Doch lieber indoor?

Wer sich aller guten Argumente zum Trotz dennoch bewusst oder zusätzlich zum Outdoorsport für Training im Fitnessstudio oder zuhause entscheidet, kann sich bei Work-outs mit Krafttraining, Cycling, Spinning oder Wand-Pilates fordern. Beim Klettern und Bouldern wird zusätzlich zur schnell anwachsenden Muskelkraft auch die Fokussierung und Konzentration gefördert. Das Erkennen und „Bezwingen“ selbst gewählter Routen ist immer wieder ein motivationssteigerndes Erlebnis. Hohen Spaßfaktor und Balancetraining bieten Trampolin-Fitnesseinheiten. Für dehnenden und erdenden Ausgleich sorgen Yoga, Aerial-Yoga, Tai-Chi und Qigong. Entspannende Anreize setzen Smartwatches in der Trainingsbegleitung in Form geführter Atemübungen. Nicht zu unterschätzen ist auch das digitale Schlaftracking. Denn sportlicher Erfolg stellt sich nicht ohne ausreichend Erholung und Regeneration ein. Als letzte Sportart wollen wir noch Indoor-Beachvolleyball ins Treffen führen. Es hält die Summer-Vibes wach und ist eine gute Gelegenheit, Freunde im sportlichen Umfeld zu treffen. 

Wie unterstützt Sport im Winter das Immunsystem? 

Regelmäßige Bewegung im Winter stärkt das Immunsystem, da sie die Durchblutung fördert, Stress abbaut und den Stoffwechsel anregt. Dadurch wird der Körper widerstandsfähiger gegen Erkältungen beziehungsweise Infektionen. Wichtig: Nach dem Training warm einpacken! 

Stichwort Selbstmotivation: Wie bleibt man trotz Kälte regelmäßig aktiv? 

Klein anfangen: Man setzt sich realistische Ziele und belohnt sich nach jedem Training. Man plant feste Zeiten ein und denkt daran, wie gut man sich nach dem Sport fühlen wird. Training mit Freundinnen und Freunden hilft ebenfalls, die Motivation hochzuhalten. 

Indoor und outdoor: Wie kann man sich einen effizienten Fitnessplan für den Winter aufbauen? 

Am besten kombiniert man Indoor-Work-outs wie Kraft- und Mobilitätstraining mit Outdoor- Aktivitäten wie Laufen oder Spaziergehen. Abwechslung hält die Motivation hoch und stärkt den Körper ganzheitlich. Den Plan sollte man immer an das Wetter anpassen. Die Übungen sollte man idealerweise variieren, um Langeweile zu vermeiden. Wichtig: Planung hilft, dranzubleiben!