Fitness + Body
Erfolgsrezept 7-Minuten-Workout
Topfit mit nur 7 Minuten Training täglich
Selbst mit minimalem Zeitaufwand und geringer Belastung kann man fit und gesund werden. Schon 7 Minuten täglich reichen, um endlich den Traumkörper zu bekommen. Sieben Erfolgsgeheimnisse und die besten Apps.
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Mit dem richtigen Training reicht täglich nur minimaler Zeitaufwand, um die Kraftausdauer enorm zu verbessern. Das Erfolgsrezept: Beim Krafttraining einen Widerstand wählen, mit dem maximal 20 Wiederholungen möglich sind. Sobald die Übung als mittel bis schwer empfunden wird, soll man also beispielsweise nach 15 Wiederholungen stoppen. Der Clou dieses „sanften“ Krafttrainings: Zumindest Anfänger erzielen dabei fast genauso große Fortschritte wie bei maximaler Belastung. Dafür spart man sich nicht nur den obligatorischen Muskelkater, es sinkt auch das Risiko für Verletzungen durch falsch ausgeführte Übungen.
7 Tipps fürs 7-Minuten-Workout
Fortgeschrittene und Profis mit besser ausgebildeter Muskulatur benötigen hingegen deutlich mehr Gewicht und damit Anstrengungen, um den Körper ausreichend zu fordern. Mit diesen 7 Tipps sparen aber auch echte Fitness-Freaks jede Menge Zeit:
1. Training planen
Wer die Übungsabfolge plant – am besten schriftlich – der muss sich während des Trainings weniger Gedanken machen und kommt schneller voran.
2. Übungen kombinieren
Das Zauberwort heißt „Compound Moves“: Darunter versteht man zwei oder mehr miteinander verbundene Kraftübungen, bei denen man sehr viele Muskeln gleichzeitig fordert. Der Übungsvielfalt sind dabei keine Grenzen gesetzt.
3. Zwischensprints
Mit Kraftausdauer-Sprints in Form eines hochintensiven Intervalls: 8 Sätze pro Übung, pro Satz 20 Sekunden Belastung und dazwischen 10 Sekunden Pause.
4. Ablenkung vermeiden
Wer weniger redet, trainiert mehr. So einfach ist das.
5. Sekunden zählen
Und zwar auch während der Pausen. Denn wer maximal eine Minute lang pausiert, forciert das maximale Muskelwachstum.
6. Programme variieren
Wer Übungsauswahl und –ablauf regelmäßig verändert, bleibt nicht nur motiviert, sondern fordert auch den Körper besonders effektiv.
7. Spannung aufbauen
Dahinter verbirgt sich das „Time-under-tension“-Prinzip: Unterm Strich kommt es nicht darauf an, wie viele Wiederholungen man schafft, sondern wie lange der Muskel unter Spannung steht. Also ruhig einmal weniger oft pumpen, dafür umso langsamer.
Die besten Apps für rasante Workouts
Freeletics
Runtastic Results
7-Minuten-Training „Seven“
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