Fitness + Body
7-Minuten-Workout: Fit werden mit Minimalaufwand
Gesünder mit nur 7 Minuten Training täglich
Schon 7 Minuten täglich reichen, um fitter und gesünder zu werden. Wir verraten daher sieben Erfolgsgeheimnisse und die besten Apps für ein 7-Minuten-Workout.
Lesedauer: 3 Minuten
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Fitness-Hack: 7-Minuten-Workout
Mit dem richtigen Training muss man täglich nur wenig Zeit aufwenden, um die Kraftausdauer enorm zu verbessern. Das Erfolgsrezept ist dabei ganz einfach. Beim Krafttraining einen Widerstand wählen, mit dem maximal 20 Wiederholungen möglich sind. Sobald die Übung als mittel bis schwer empfunden wird, soll man stoppen. Der Clou dieses „sanften“ Krafttrainings ist, dass Fortschritte schnell sichtbar sind. Auch Anfänger erzielen dabei rasch Erfolgsmomente. Zudem erspart man sich den obligatorischen Muskelkater. Und es sinkt auch das Risiko für Verletzungen durch falsch ausgeführte Übungen. Als Coaches für das 7-Minuten-Workout bieten sich diverse Apps für Smartphone und auch Smartwatch an. Wir haben daher unten auch zwei Anwendungen für euch herausgesucht.
7 Tipps fürs 7-Minuten-Workout
Anfänger erzielen rasch Fortschritte beim 7-Minuten-Workout. Fortgeschrittene und Profis mit besser ausgebildeter Muskulatur benötigen hingegen deutlich mehr Gewicht und damit Anstrengungen, um den Körper ausreichend zu fordern. Mit diesen 7 Tipps sparen aber auch echte Fitness-Liebhaber jede Menge Zeit.
1. Training planen
Wer die Übungsabfolge beim 7-Minuten-Workout plant, hat die Nase vorn. Das macht man außerdem am besten schriftlich. Dann muss man sich während des Trainings weniger Gedanken machen und kommt in der Folge schneller voran.
2. Übungen kombinieren
Das Zauberwort heißt „Compound Moves“. Darunter versteht man zwei oder mehr miteinander verbundene Kraftübungen, bei denen man sehr viele Muskeln gleichzeitig fordert. Der Übungsvielfalt sind dabei keine Grenzen gesetzt.
3. Zwischensprints
Mit Kraftausdauer-Sprints in Form eines hochintensiven Intervalls steigert man das Tempo. 8 Sätze pro Übung, pro Satz 20 Sekunden Belastung und dazwischen 10 Sekunden Pause.
4. Ablenkung vermeiden
Fitness-Puristen werden sich in der folgenden Aussage auf jeden Fall wiederfinden. Wer weniger redet, trainiert mehr. So einfach ist das.
5. Sekunden zählen
Zählen sollte man auch während der Pausen. Denn wer maximal eine Minute lang pausiert, der forciert in der Folge das maximale Muskelwachstum.
6. Programme variieren
Wer Übungsauswahl und –ablauf regelmäßig verändert, bleibt nicht nur motiviert, sondern fordert darüber hinaus auch den Körper besonders effektiv.
7. Spannung aufbauen
Dahinter verbirgt sich das „Time-under-tension“-Prinzip. Im Endeffekt kommt es nicht darauf an, wie viele Wiederholungen man schafft, sondern wie lange der Muskel unter Spannung steht. Also ruhig einmal weniger oft pumpen, dafür aber umso langsamer.
Zwei App-Tipps für 7-Minuten-Workouts
Freelethics
Die App verspricht schnelle Ergebnisse. Dabei helfen individuell abgestimmte Workouts, die nach griechischen Gottheiten benannt sind. Mittlerweile hat sich daraus eine regelrechte Fitness-Religion samt Fantreffen und Ernährungstipps entwickelt. Fazit: Maximaler Motivationsfaktor. iOS | Android
7-Minuten-Training „Seven“
Das Trainingsprogramm wirkt tatsächlich wie ein Computerspiel. Wer das Level schafft, wird belohnt und will in der Folge weitermachen. Das Ziel ist sieben Monate entfernt. Wer täglich sieben Minuten lang das Training absolviert, schaut danach wieder gerne in den Spiegel. iOS | Android
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