von: mediamag.at-Redaktion

4 Ernährungs-Tipps für sportlich Aktive

Mehr Leistung durch richtiges Essen und Trinken

Mit Training allein kommen Sportler nicht an ihre Leistungsspitze. Es ist auch wichtig, was auf den Teller kommt und im Glas bzw. in der Sportflasche landet. Wir haben vier Tipps.

Ernährungstipps für Sportler, die die Leistung steigern wollen.
Foto: Dash_med/iStock

Wer regelmäßig Sport betreibt und keine Leistungssteigerung bemerkt, hat oft die Erkenntnis, dass seine Ernährung nicht optimal auf das Training abgestimmt ist. Mit einigen Grundregeln lassen sich positive Effekte erzielen.

Ausreichend trinken
Foto: dima_sidelnikov/iStock

1. Ausreichend trinken

Auch wenn es keine revolutionäre Neuigkeit ist, aber mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte sollten täglich getrunken werden. Sowohl die Muskeln als auch das Gehirn brauchen Flüssigkeit, um leistungs- und regenerationsfähig zu bleiben und Wasserverlust durch Schwitzen und Atmung auszugleichen. Ein Wearable erinnert ans regelmäßige Trinken!

Ist es im Sommer besonders heiß, können isotonische (v. a. Natrium-haltige) und elektrolytische (v. a. mit Natrium, Kalzium, Kalium und Magnesium versetzte) Getränke vor dem Verlust von Mineralstoffen bewahren.

Spätestens zwei Stunden nach dem Training sollte eine Mahlzeit auf dem Terminplan stehen.
Foto: GeorgeRudy/iStock

2. Eiweißgehalt im Auge behalten

Die Aufnahme von benötigtem Protein variiert je nach Fitnessniveau. Zu bedenken ist, dass der menschliche Organismus pro Stunde etwa 30 Gramm Eiweiß verarbeiten kann. Es ist also nicht unbedingt zielführend, innerhalb kurzer Zeit konzentrierte Mengen zu sich zu nehmen.

Zur Orientierung: Freizeitsportler (2-3 x Woche Sport) benötigen kein zusätzliches Eiweiß. Fortgeschrittene (2 x Woche intensives Training) sollten 1,2 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Profis (Marathonläufer, Triathleten etc.) steigern diesen Wert auf 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht.

Muskelaufbau
Foto: PJPhoto69/iStock

3. Aminosäuren für den Muskelaufbau

Die Grundbausteine der Proteine sind Aminosäuren. Sie sind für den Transport und die Speicherung von Nährstoffen in Zellen, Muskeln und dem Gewebe sowie für die Wundheilung zuständig. Die ausgewogene Aufnahme davon ist also wichtig, wenn Sportler Muskelaufbau und Bodyshaping im Sinn haben.

Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan von reichlich pflanzlichen und niedrig dosierten tierischen Eiweißlieferanten (z. B. Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte, Fleisch und Fisch) liegen Bewegungshungrige richtig.

Ein Snack zur richtigen Zeit hilft, das Training effizienter zu machen.
Foto: Ridofranz/iStock

4. Der richtige Zeitpunkt zum Essen

Auf schwer verdauliche, ballaststoffreiche und fetthaltige Speisen sollte vor der Trainingseinheit verzichtet werden. Sie liegen unangenehm und lange im Magen, außerdem nimmt die Verdauung so unnötig viel Energie in Anspruch, die zulasten der Leistungsfähigkeit geht. Ballaststoffarme Lebensmittel hingegen sind vor dem Training erlaubt. Bananen, Eier, Fisch und Topfen bieten sich an. Die letzte Mahlzeit sollte vor Trainingsbeginn mindestens zwei Stunden zurückliegen.

Nach dem Work-out schreien die Muskeln nach Glykogen (= Speicherform von Glukose und somit Energielieferant) und Eiweiß, um optimal versorgt zu sein. Etwa eine halbe Stunde nach dem Training ist es Zeit für einen gesunden Snack oder einen Shake. Spätestens zwei Stunden nach körperlicher Anstrengung sollte eine vollwertige Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Schwerpunkt in Kombination mit Proteinen verzehrt werden. Beispiele: Kartoffeln, Bohnen, Quinoa, Linsen, Geflügel, Rind oder Ei.