von: mediamag.at-Redaktion

Fitness: Ernährung für sportlich Aktive

Mehr Leistung durch richtiges Essen und Trinken

Training allein treibt Sportler nicht an die Leistungsspitze. Es kommt zusätzlich darauf an, was auf dem Teller und in der Sportflasche landet.

Ernährungstipps für Sportler, die die Leistung steigern wollen.
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Wer regelmäßig Sport betreibt und keine Leistungssteigerung bemerkt, hat oft die Erkenntnis, dass seine Ernährung nicht optimal auf das Training abgestimmt ist. Mit einigen Grundregeln lassen sich positive Effekte erzielen.

Ausreichend trinken

Auch wenn es keine revolutionäre Neuigkeit ist, aber mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte sollten täglich getrunken werden. Sowohl die Muskeln als auch das Gehirn brauchen Flüssigkeit, um leistungs- und regenerationsfähig zu bleiben und Wasserverlust durch Schwitzen und sogar Atmung auszugleichen. Ist es im Sommer besonders heiß, können isotonische (v. a. Natrium-haltige) und elektrolytische (v. a. mit Natrium, Kalzium, Kalium und Magnesium versetzte) Getränke vor dem Verlust von Mineralstoffen bewahren.

Ein Snack zur richtigen Zeit hilft, das Training effizienter zu machen.
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Eiweißgehalt im Auge behalten

Die Aufnahme von benötigtem Protein variiert je nach Fitnessniveau. Zu bedenken ist, dass der menschliche Organismus pro Stunde etwa 30 Gramm Protein verarbeiten kann. Es ist also nicht unbedingt zielführend, innerhalb kurzer Zeit konzentrierte Eiweiß-Mengen zu sich zu nehmen. Zur Orientierung, wie viel Eiweiß zu verzehren ist: Freizeitsportler (2-3 x/Woche Sport) benötigen keine Zusatzportionen an Eiweiß. Fortgeschrittene (2x/Woche intensives Training) sollten 1,2 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Profis (Marathonläufer, Triathleten etc.) steigern diesen Wert auf 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht.

Aminosäuren für den Muskelaufbau

Die Grundbausteine der Proteine sind Aminosäuren. Sie sind für den Transport und die Speicherung von Nährstoffen in Zellen, Muskeln und dem Gewebe und auch für die Wundheilung zuständig. Die ausgewogene Aufnahme von Aminosäuren ist daher wichtig, wenn Sportler Muskelaufbau und Bodyshaping im Sinn haben. Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan von reichlich pflanzlichen und niedrig dosierten tierischen Eiweißlieferanten (z.B. Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte, Fleisch, Fisch) liegen Bewegungshungrige richtig.

Spätestens zwei Stunden nach dem Training sollte eine Mahlzeit auf dem Terminplan stehen.
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Der richtige Zeitpunkt zum Essen

Auf schwer verdauliche, ballaststoffreiche und fetthaltige Speisen sollte vor der Trainingseinheit verzichtet werden. Sie liegen unangenehm und lange im Magen. Die Verdauung nimmt unnötig viel Energie in Anspruch, die zulasten der Leistungsfähigkeit geht. Ballaststoffarme Lebensmittel hingegen sind vor dem Training erlaubt. Bananen, Eier, Fisch und Topfen bieten sich an. Die letzte Mahlzeit sollte vor Trainingsbeginn mindestens zwei Stunden zurückliegen. Nach dem Workout schreien die Muskeln nach Glykogen (= Speicherform von Glukose und somit Energielieferant) und Eiweiß, um optimal versorgt zu sein. Etwa eine halbe Stunde nach dem Training ist es Zeit für einen gesunden Snack oder einen Shake. Spätestens zwei Stunden nach körperlicher Anstrengung sollte eine vollwertige Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Schwerpunkt in Kombination mit Proteinen verzehrt werden. Beispiele: Kartoffeln, Bohnen, Quinoa, Linsen, Geflügel, Rind oder Ei.