von: mediamag.at-Redaktion

Wie groß ist eine Portion?

Kulinarische Richtwerte

Vordefinierte Portionsgrößen helfen beim Kochen, bei der Müllvermeidung und der Gewichtskontrolle.

Portionsgrößen richtig einzuschätzen, hilft beim Kochen.
Foto: MariuszBlack/iStock

Nicht immer nehmen wir uns die Zeit, um die Portionsempfehlungen auf Verpackungen eingehend zu studieren. Und schwups, ist die ganze Tafel Schokolade oder die Tüte Chips aufgegessen. Hier ist uns prinzipiell klar, dass das zu viel war. Anders sieht es beim Kochen aus. Hier stellt sich die Frage: Wie groß ist eine Portion Fleisch? Wie viele Erdäpfel sollen als Beilage ein Essen begleiten? Was, wenn Nudeln die Hauptmahlzeit sind? Oder auch: Wie viel Essen soll ich pro Gast rechnen?

Typische Portionsgrößen

Wer die ungefähren Portionsgrößen im Kopf hat, spart sich eine Menge Müll und mitunter purzeln auch die Kilos beim Körpergewicht. Natürlich neigen wir bei Essenseinladungen dazu, mehr zu kochen, damit alle Gäste mit Sicherheit satt werden. Aber wenn man grundsätzlich weiß, dass insgesamt rund 400 bis 550 Gramm gekochte Lebensmittel für eine Hauptmahlzeit einkalkuliert werden sollten, tut man sich beim Schreiben der Einkaufsliste schon wesentlich leichter.

Bei Zwischenmahlzeiten sind eine Handvoll Nüsse, eine Banane (150 Gramm) oder ein Apfel (200 Gramm) genau richtig.

Überblick bewahren

Mit digitalen Küchenwaagen hat man die passenden Portionen parat.
Foto: Beurer

Logisch ist, dass Portionsgrößen pro Lebensmittel stark variieren. Während beispielsweise die Salatgurke wenig Kalorien hat und mit ruhigem Gewissen 200 Gramm auf einmal gegessen werden dürfen, sind bei Schokolade lediglich 25 Gramm (zwei Rippen bei einer 100-Gramm-Tafel) empfehlenswert. Am einfachsten funktioniert es, den Überblick mit einer Küchenwaage zu bewahren. Digitale Küchenwaagen nehmen sogar grammgenau Maß und machen das Handling durch Tara-Funktion (mit dieser wird das Gewicht der Verpackung gewogen) und Abschaltautomatik sehr benutzerfreundlich.

Richtwerttabelle

Natürlich kann die folgende Liste keinen 100-prozentigen Überblick geben, aber anhand der Portionsgrößen der gängigsten Lebensmittelgruppen kann man sich gut orientieren.

Fleisch/Fisch

Schwein/Rind/Kalb/Lamm (ohne Knochen): 150 bis 180 Gramm

Schwein/Rind/Kalb/Lamm (mit Knochen): 200 bis 250 Gramm

Faschiertes: 100 bis 120 Gramm

Würstel: 80 bis 100 Gramm

Geflügel: 150 bis 180 Gramm

Fischfilet: 200 Gramm

Fisch im Ganzen: 300 Gramm

Meeresfrüchte: 150 Gramm

Vorspeisen/Beilagen

Suppe: 200 Milliliter

Gemüse: 200 Gramm

Nudeln (roh): 50 bis 80 Gramm

Reis, Hirse, Polenta, Quinoa, Couscous: 60 bis 80 Gramm

Hülsenfrüchte (roh): 60 bis 90 Gramm

Erdäpfel: zwei bis drei Stück mittlerer Größe (150 bis 200 Gramm)

Erdäpfelpüree: 150 Gramm

Pommes frites: 125 Gramm

Blattsalat: 80 Gramm

Tomaten-/Gurken-/Erdäpfelsalat: 150 Gramm

Öl: 1 Teelöffel (4 Gramm) bis 1 Esslöffel (10 Gramm)

Dips/Dressings/Ketchup/Senf/Mayonnaise: 15 Gramm

Pesto: 50 Gramm

Nachspeisen/Snacks

Obst oder Nüsse: eine Handvoll bzw. 150 bis 200 Gramm

Kuchen/Torte: 150 Gramm

Donuts: 90 Gramm

Pudding/Mousse/Tiramisu: 150 Gramm

Brot: 1 Scheibe (45 Gramm)

Semmel: 1 Stück (50 Gramm)

Weckerl: 1 Stück (60 Gramm)

Wurst: 10 bis 25 Gramm

Schnittkäse: 40 Gramm

Frischkäse: 30 Gramm

Aufstriche/Butter/Margarine/Streichwurst: 1 Esslöffel (20 Gramm)