Haushalt

Portionsgröße: Wie viel Essen kommt auf den Teller?

Leitfaden gegen Lebensmittelverschwendung

Vordefinierte Portionsgrößen haben mehrere Vorteile: Sie helfen beim Kochen, bei der Müllvermeidung und bei der Gewichtskontrolle. Hier sind die wichtigsten Richtwerte.

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Wir haben die Portionsgröße der verschiedenen Speisen im Überblick.
Foto: asiandelight/iStock

Portionsgröße zählt im Alltag

Nicht immer nehmen wir uns die Zeit, um die vom Hersteller angegebene Portionsgröße auf der Packung eingehend zu studieren. Und schwups, ist die ganze Tafel Schokolade oder die gesamte Tüte Chips aufgegessen. Hier ist uns prinzipiell klar, dass das zu viel war. Beim Kochen sieht es ganz anders aus. Hier stellt sich die Frage: Wie groß ist eine Portion Fleisch? Wie viele Erdäpfel sollen als Beilage eine Speise begleiten? Was, wenn Nudeln die Hauptmahlzeit sind? Oder genauer: Wie viel Essen soll ich für einen Gast rechnen?

Portionsgröße bei Nudeln bestimmen.
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Typische Portionsgrößen

Wer die ungefähren Portionsgrößen im Kopf hat, spart sich eine Menge Müll und mitunter purzeln auch die Kilos beim Körpergewicht. Natürlich neigen wir bei Essenseinladungen dazu, mehr zu kochen, damit alle Gäste mit Sicherheit satt werden. Aber wenn man grundsätzlich weiß, dass insgesamt rund 400 bis 550 Gramm gekochte Lebensmittel für eine Hauptmahlzeit einkalkuliert werden sollten, tut man sich beim Schreiben der Einkaufsliste schon wesentlich leichter.

Bei Zwischenmahlzeiten sind eine Handvoll Nüsse, eine Banane (150 Gramm) oder ein Apfel (200 Gramm) genau richtig.

Kuchenstück wird abgewogen
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Küchenwaage für mehr Überblick

Logisch ist, dass Portionsgrößen pro Lebensmittel stark variieren. Während beispielsweise die Salatgurke wenig Kalorien hat und mit ruhigem Gewissen 200 Gramm auf einmal gegessen werden dürfen, sind bei Schokolade lediglich 25 Gramm (zwei Rippen bei einer 100-Gramm-Tafel) empfehlenswert. Am einfachsten funktioniert es, den Überblick mit einer Küchenwaage zu bewahren. Digitale Küchenwaagen nehmen sogar grammgenau Maß und machen das Handling durch Tara-Funktion (mit dieser wird das Gewicht der Verpackung gewogen) und Abschaltautomatik sehr benutzerfreundlich.

Richtwerte für die Portionsgröße
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Richtwerttabelle

Natürlich kann die folgende Liste keinen 100-prozentigen Überblick geben, aber anhand der Portionsgrößen der gängigsten Lebensmittelgruppen kann man sich gut orientieren.Die hier angegebenen Werte betragen genau eine Portion.

Fleisch/Fisch

  • Schwein/Rind/Kalb/Lamm (ohne Knochen): 150 bis 180 Gramm
  • Schwein/Rind/Kalb/Lamm (mit Knochen): 200 bis 250 Gramm
  • Faschiertes: 100 bis 120 Gramm
  • Würstel: 80 bis 100 Gramm
  • Geflügel: 150 bis 180 Gramm
  • Fischfilet: 200 Gramm
  • Fisch im Ganzen: 300 Gramm
  • Meeresfrüchte: 150 Gramm
Portionsgröße bei Fleisch und Fisch
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Vorspeisen/Beilagen

  • Suppe: 200 Milliliter
  • Gemüse: 200 Gramm
  • Nudeln (roh): 50 bis 80 Gramm
  • Reis, Hirse, Polenta, Quinoa, Couscous: 60 bis 80 Gramm
  • Hülsenfrüchte (roh): 60 bis 90 Gramm
  • Erdäpfel: zwei bis drei Stück mittlerer Größe (150 bis 200 Gramm)
  • Erdäpfelpüree: 150 Gramm
  • Pommes frites: 125 Gramm
  • Blattsalat: 80 Gramm
  • Tomaten-/Gurken-/Erdäpfelsalat: 150 Gramm
  • Öl: 1 Teelöffel (4 Gramm) bis 1 Esslöffel (10 Gramm)
  • Dips/Dressings/Ketchup/Senf/Mayonnaise: 15 Gramm
  • Pesto: 50 Gramm
Eine Portion Kartoffelchips
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Nachspeisen/Snacks

  • Obst oder Nüsse: eine Handvoll bzw. 150 bis 200 Gramm
  • Kuchen/Torte: 150 Gramm
  • Donuts: 90 Gramm
  • Pudding/Mousse/Tiramisu: 150 Gramm
  • Brot: 1 Scheibe (45 Gramm)
  • Semmel: 1 Stück (50 Gramm)
  • Weckerl: 1 Stück (60 Gramm)
  • Wurst: 10 bis 25 Gramm
  • Schnittkäse: 40 Gramm
  • Frischkäse: 30 Gramm
  • Aufstriche/Butter/Margarine/Streichwurst: 1 Esslöffel (20 Gramm)

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