von: mediamag.at-Redaktion

Erfolgsrezept 7-Minuten-Workout

Topfit mit nur 7 Minuten Training täglich

Selbst mit minimalem Zeitaufwand und geringer Belastung kann man fit und gesund werden. Schon 7 Minuten täglich reichen, um endlich den Traumkörper zu bekommen. Sieben Erfolgsgeheimnisse und die besten Apps.

Erfolgsrezept 7-Minuten-Workout
Foto: YunYulla_iStock

Mit dem richtigen Training reicht täglich nur minimaler Zeitaufwand, um die Kraftausdauer enorm zu verbessern. Das Erfolgsrezept: Beim Krafttraining einen Widerstand wählen, mit dem maximal 20 Wiederholungen möglich sind. Sobald die Übung als mittel bis schwer empfunden wird, soll man also beispielsweise nach 15 Wiederholungen stoppen. Der Clou dieses „sanften“ Krafttrainings: Zumindest Anfänger erzielen dabei fast genauso große Fortschritte wie bei maximaler Belastung. Dafür spart man sich nicht nur den obligatorischen Muskelkater, es sinkt auch das Risiko für Verletzungen durch falsch ausgeführte Übungen.

7 Tipps fürs 7-Minuten-Workout
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7 Tipps fürs 7-Minuten-Workout

Fortgeschrittene und Profis mit besser ausgebildeter Muskulatur benötigen hingegen deutlich mehr Gewicht und damit Anstrengungen, um den Körper ausreichend zu fordern. Mit diesen 7 Tipps sparen aber auch echte Fitness-Freaks jede Menge Zeit:

1. Training planen

Wer die Übungsabfolge plant – am besten schriftlich – der muss sich während des Trainings weniger Gedanken machen und kommt schneller voran.

2. Übungen kombinieren

Das Zauberwort heißt „Compound Moves“: Darunter versteht man zwei oder mehr miteinander verbundene Kraftübungen, bei denen man sehr viele Muskeln gleichzeitig fordert. Der Übungsvielfalt sind dabei keine Grenzen gesetzt.

3. Zwischensprints

Mit Kraftausdauer-Sprints in Form eines hochintensiven Intervalls: 8 Sätze pro Übung, pro Satz 20 Sekunden Belastung und dazwischen 10 Sekunden Pause.

4. Ablenkung vermeiden

Wer weniger redet, trainiert mehr. So einfach ist das.

5. Sekunden zählen

Und zwar auch während der Pausen. Denn wer maximal eine Minute lang pausiert, forciert das maximale Muskelwachstum.

6. Programme variieren

Wer Übungsauswahl und –ablauf regelmäßig verändert, bleibt nicht nur motiviert, sondern fordert auch den Körper besonders effektiv.

7. Spannung aufbauen

Dahinter verbirgt sich das „Time-under-tension“-Prinzip: Unterm Strich kommt es nicht darauf an, wie viele Wiederholungen man schafft, sondern wie lange der Muskel unter Spannung steht. Also ruhig einmal weniger oft pumpen, dafür umso langsamer.

Die besten Apps für rasante Workouts

Freeletics

Freeletics
Foto: Freeletics

Mit individuell abgestimmten Workouts benannt nach griechischen Gottheiten verspricht Freeletics schnelle Ergebnisse. Rund um die App hat sich mittlerweile eine regelrechte Fitness-Religion inkl. Fantreffen und Ernährungstipps entwickelt. Fazit: Maximaler Motivationsfaktor.

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Runtastic Results

Runtastic Results
Foto: Runtastic Results

Basierend auf der mega-erfolgreichen App für Läufer, Radfahrer & Co. bietet Runtastic auch ein komplettes 12-Wochen-Fitnessprogramm an. Sehr zeiteffizient mit 120 tollen Übungs-Videos.

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7-Minuten-Training „Seven“

7-Minuten-Training „Seven“
Foto: 7-Minuten-Training „Seven“

Ein Trainingsprogramm wie ein Computerspiel: Wer das Level schafft, wird belohnt und will weitermachen. Das Versprechen: Wer sieben Monate lang sieben Minuten täglich das Training absolviert, schaut wieder gerne in den Spiegel.

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