Fitness + Body
Liegestütze lernen: So machen Sie die Übung richtig
Dabei gängige Fehler vermeiden
Push-Ups, also Liegestütze, zählen zu den Klassikern in puncto Muskelaufbau. Wie Sie am besten Liegestütze lernen, verraten wir hier in einer ganz einfachen Checkliste.
Lesedauer: 3 Minuten
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Liegestütze lernen
Push-Ups trainieren den gesamten Körper – nur mit dem eigenen Gewicht. Liegestütze können daher immer und überall durchgeführt werden. Da sie viele wichtige Muskeln gleichzeitig beanspruchen, sind sie weltweit ein wichtiger Workout-Bestandteil. Dennoch wissen viele nicht, wie Liegestütze richtig ausgeführt werden. Wir verraten, wie Sie rasch Liegestütze lernen können.
Push-Up richtig ausführen
Grundsätzlich gilt: Der Körper ist gestreckt und der Blick zum Boden gerichtet. Die Arme tragen das Körpergewicht und führen die Übung aus. Der Körper ist angespannt.
Richtig sind Push-Ups, wenn
- der Körper eine Gerade bildet und die Ellbogen so nahe wie möglich am Körper anliegen,
- der gesamte Körper – Arme, Bauch, Rücken, Gesäß – unter Spannung ist,
- die Bewegungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden und
- die Bewegung bis knapp über den Boden und wieder bis zur Ausgangsposition durchgeführt wird.
So vermeiden Sie Fehler
Klassische Fehler beim Push-Up-Training sind einfach zu vermeiden:
- Der Körper ist nicht gerade: Die Hüfte hängt durch.
Diese Fehlhaltung kann den Trainingserfolg geradezu in Luft auflösen! Außerdem droht dadurch eine übermäßige Belastung der Lendenwirbelsäule. Daher: Unbedingt zu Beginn einen Trainingskollegen bitten, die Ausführung zu beobachten. Dieser gibt Feedback, ob der Körper gerade ist. Wenn nicht, entsprechend korrigieren, indem man den Po während des Trainings anspannt. Anfänger können die Fersen zusätzlich gegen eine Wand pressen. - Die Ellbogen und der Rumpf bilden ein „T“: Die Ellbogen zeigen nach außen.
Diese Fehlhaltung kann zu Schmerzen führen, da man die Schultern zu stark beansprucht. - Die Abwärtsbewegung ist zu schnell.
Wer nur auf die Erdanziehung setzt, anstatt die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, wird keinen oder nur sehr wenig Trainingseffekt erzielen.Daher nie nach unten fallen lassen, sondern sich selbst nach unten ziehen und die Aufwärtsbewegung als die eigentliche Ruhephase entdecken. Auch hier macht Feedback durch einen Trainingspartner Sinn.
Ganzkörper-Training
Es zahlt sich aus, wenn man Liegestütze lernen möchte. Push-Ups bringen den gesamten Körper in Form. Brust-, Schulter- und Armmuskeln profitieren am meisten von diesem Muskelaufbau-Klassiker, der in verschiedenen Varianten trainiert werden kann. Daneben werden auch die Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur gut beansprucht und aufgebaut.
Push-Up-Tracking
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