von: mediamag.at-Redaktion

Fitness: Liegestütze richtigmachen

So vermeiden Sie Fehler

Push-Ups, also Liegestütze, zählen zu den Klassikern in puncto Muskelaufbau. Wie diese effektive Muskelaufbau-Übung richtiggemacht werden, lesen Sie hier.

Liegestütze zählen zu den Klassikern für effektiven Muskelaufbau.
Foto: Neustockimages/iStock

Push-Ups trainieren den gesamten Körper – nur mit dem eigenen Gewicht. Liegestütze können daher immer und überall durchgeführt werden. Da sie viele wichtige Muskeln gleichzeitig beanspruchen, sind sie weltweit ein wichtiger Workout-Bestandteil. Dennoch wissen viele nicht, wie Liegestütze richtig ausgeführt werden. Ganz einfach!

Klassische Fehler beim Push-Up-Training sind einfach zu vermeiden.
Foto: Ivanko_Brnjakovic/iStock

Push-Up richtigmachen

Grundsätzlich gilt: Der Körper ist gestreckt und der Blick zum Boden gerichtet. Die Arme tragen das Körpergewicht und führen die Übung aus. Der Körper ist angespannt.

Richtig sind Push-Ups, wenn

  • der Körper eine Gerade bildet und die Ellbogen so nahe wie möglich am Körper anliegen,
  • der gesamte Körper – Arme, Bauch, Rücken, Gesäß – unter Spannung ist,
  • die Bewegungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden und
  • die Bewegung bis knapp über den Boden und wieder bis zur Ausgangsposition durchgeführt wird.

So vermeiden Sie Fehler

Klassische Fehler beim Push-Up-Training sind einfach zu vermeiden:

  • Der Körper ist nicht gerade: Die Hüfte hängt durch.
    Diese Fehlhaltung kann den Trainingserfolg geradezu in Luft auflösen! Außerdem droht dadurch eine übermäßige Belastung der Lendenwirbelsäule. Daher: Unbedingt zu Beginn von einem Trainingskollegen beobachten lassen – dieser gibt Feedback, ob der Körper gerade ist. Wenn nicht, entsprechend korrigieren, indem der Po während des Trainings angespannt wird. Anfänger können die Fersen zusätzlich gegen eine Wand pressen.
  • Die Ellbogen und der Rumpf bilden ein „T“: Die Ellbogen zeigen nach außen.
    Diese Fehlhaltung kann zu Schmerzen führen, da die Schultern zu stark beansprucht werden könnten.
  • Die Abwärtsbewegung ist zu schnell.
    Wer nur auf die Erdanziehung setzt, anstatt die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, wird keinen oder nur sehr wenig Trainingseffekt erzielen.Daher nie nach unten fallen lassen, sondern sich selbst nach unten ziehen und die Aufwärtsbewegung als die eigentliche Ruhephase entdecken. Auch hier macht Feedback durch einen Trainingspartner Sinn.

Ganzkörper-Training

Push-Ups bringen den gesamten Körper in Form. Brust-, Schulter- und Armmuskeln profitieren am meisten von diesem Muskelaufbau-Klassiker, der in verschiedenen Varianten trainiert werden kann. Daneben werden auch die Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur gut beansprucht und aufgebaut.

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Push-Up-Tracking

Die App „Runtastic Push-Ups Liegestütze“ trackt das Liegestütz-Training auf Android-Smartphones, „Runtastic Push-Ups Liegestütze Trainer“ auf iOS-Phones.  

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