von: mediamag.at-Redaktion

Meal Prep: 3 Rezepte

Einfache Gerichte zum Vorkochen

Gesundes vorkochen statt fertiges Fast Food kaufen: Wir haben drei einfache Rezepte fürs Meal Prepping.

Gemeinsames Meal Prepping.
Foto: monkeybusinessimages/iStock

Was ist Meal Prep?

Selbstgemachtes zum Mitnehmen ist wieder voll im Trend. „Meal Prep“ wird die Vorbereitung von Gerichten in Einmachgläsern und Lunchboxen genannt. Die Abkürzung steht für „Meal Preparation“, was auf Deutsch so viel heißt wie Mahlzeiten vorbereiten oder vorkochen.

Wir haben drei einfache Rezepte, die Kochspaß beim Zubereiten und Genuss beim Essen versprechen:

Gurken-Karotten-Kichererbsen-Salat im Glas.
Foto: vaaseenaa/iStock

Gurken-Karotten-Kichererbsen-Salat im Glas

Zutaten (für 2 Gläser):

  • ½ Gurke
  • 150 g Kichererbsen
  • 2 Karotten
  • 1 Avocado
  • Basilikumblätter
  • Limette oder Zitrone
  • Essig, Öl
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

  1. Die Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit kaltem Wasser auffüllen. Mindestens 12, idealerweise 24 Stunden quellen lassen.
  2. Abgießen und in einen Topf mit leicht köchelndem Wasser ca. 20 Minuten weichkochen. Wasser wegschütten und die Hülsenfrüchte zum Abkühlen zur Seite stellen.
  3. Währenddessen die Gurke würfeln. Die Karotten schälen und ebenfalls würfeln oder raspeln.
  4. Die Avocado aufschneiden, aushöhlen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Mit Zitronen- oder Limettensaft sowie Salz abschmecken.
  5. Aus Salz, Pfeffer, Essig und Öl ein leichtes Dressing machen.
  6. Die Zutaten schichtweise in Einmachgläser einfüllen. Die Marinade darüber gießen.
  7. Die Basilikumblätter waschen und obenauf legen.
  8. Das Gericht ist gut verschlossen ca. 2 Tage im Kühlschrank haltbar.
Reis mit Gemüse, Ei und Huhn Teriyaki.
Foto: OksanaKiian/iStock

Lunchbox mit Teriyaki-Huhn, Gemüse & Reis

Zutaten:

  • 120 g Hühnerbrust
  • 1 Ei
  • Etwas Gemüse, z. B. Brokkoli, Melanzani, Paprika, Kürbis
  • 1 Tasse Reis oder Wildreis
  • 2 EL Öl (Tipp: Sesamöl schmeckt besonders gut dazu)
  • 50 ml Sojasoße
  • 50 g Honig
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Ingwerpulver
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

  1. Den Reis mit zwei Tassen Wasser und etwas Salz in einem Topf kochen.  
  2. Für die Teriyaki-Marinade Sojasoße, Honig, Ingwerpulver, den geschälten, zerdrückten und klein gehackten Knoblauch sowie etwas Pfeffer in einer Schüssel vermischen.
  3. Etwas Öl in eine Pfanne geben und die Hühnerbrust von allen Seiten goldbraun anbraten.
  4. Die Marinade hinzugeben und aufkochen lassen, bis die Soße eindickt. Zum Abkühlen zur Seite stellen.
  5. Das Ei hart kochen und in Scheiben schneiden.
  6. Das Gemüse in kleinere Stücke schneiden und in der Pfanne resch anbraten.
  7. Alle Zutaten in eine Lunchbox geben, den Reis als unterste Schicht nehmen.
Kichererbsen-Pfanne mit Faschiertem
Foto: Lazy_Bear/ iStock

Kichererbsen-Pfanne mit Faschiertem

Zutaten (1 Portion):

  • 100 g Faschiertes
  • 1 Paprika
  • ½ Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Tomatenmark
  • 100 g Kichererbsen
  • Etwas Öl
  • ½ Rindersuppenwürfel
  • Pfeffer, Salz, Chilipulver, Koriander

 

Zubereitung:

  1. Kichererbsen in einer Schale mit kaltem Wasser für 12 bis 24 Stunden quellen lassen. Wasser abgießen und mit etwas frischem Wasser in einem Topf für ca. 20 Minuten leicht köcheln lassen.
  2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis sie glasig werden. Dann das Faschierte hinzugeben und leicht anbräunen. Nun mit Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.
  3. Den ½ Rindersuppenwürfel in einem Topf mit 200 ml kochendem Wasser zerbröseln und kurz aufkochen lassen. Die fertige Suppe in die Pfanne geben.
  4. Zum Schluss die Paprikawürfel und die Kichererbsen beimengen und 1-3 Minuten mitbraten.
  5. Das Pfannengericht abkühlen lassen und zum Aufbewahren in Einmachgläser einfüllen. Ist ca. zwei Tage im Kühlschrank haltbar.