von: mediamag.at-Redaktion

5 Kraftübungen fürs Training daheim

Sport zuhause: Viel Bewegung mit wenig Equipment

Wer daheim trainieren will, muss sich kein Home-Gym einrichten. Für viele Übungen braucht man wenig oder gar kein Equipment. Hier finden Sie fünf Trainingsoptionen, die für jeden möglich sind.

5 Übungen für zuhause.
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1. Liegestütze

Ein Allrounder, der vor allem Brust und Trizeps beansprucht, aber auch stark abgewandelt werden kann, um Angriffspunkte und Intensität zu variieren. Anfänger können sich mit Knieliegestütze herantasten, wer schon etwas Muskeln auf der Brust hat, kann die „echten Liegestütze“ ausprobieren. Wer Hanteln zuhause hat, kann diese verwenden, um etwas mehr Abstand zum Boden zu gewinnen um bei der Kniebeuge tiefer zu gehen, was zu einer intensiveren Übung führt. Profis und Muskelpakete können die Liegestütze auch einhändig ausführen.

Liegestütze sind ein Klassiker.
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2. Kniebeugen

Oft unbeliebt, aber eine der effektivsten und anspruchsvollsten Übungen ist die Kniebeuge. Sie beansprucht nicht nur Gesäß und Oberschenkel, sondern auch den Blutkreislauf. Wichtig für effektive und gesunde Kniebeugen: Der Oberkörper soll möglichst aufrecht bleiben. Je tiefer Sie bei der Übung gehen, desto stärker verlagert sich die Belastung von den Oberschenkeln in das Gesäß.

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen.
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3. Klimmzüge

Um Klimmzüge zuhause effektiv auszuführen, braucht man meist nur einen stabilen, breiten Türrahmen oder einen ähnlichen Vorsprung, der das eigene Gewicht aushält. Ziehen Sie sich mit aller Kraft nach oben, bis Sie Ihr Kinn über den von Ihnen gewählten Vorsprung heben können. Heben Sie dabei Kopf und Kinn nicht zusätzlich an, das wäre natürlich schummeln. Wer etwas besser ausgestattet sein will, kann eigene Klimmzugsstangen installieren oder auch sogenannte Dip-Barren nutzen. Hier führen Sie „Australian Pull-Ups“ durch, indem Sie am Boden liegen und sich zur Querstange des Dip-Barrens ziehen.

Klimmzüge stärken den Rücken.
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4. Wadenpumpen

Trainierte Waden sind immer schön anzusehen. Daheim kann man die Unterschenkel mit sogenannten Wadenpumpen effektiv trainieren. Stellen Sie sich normal hin und drücken Sie die Fersen vom Boden weg, belassen Sie die Ballen des Fußes aber dort wo sie sind. Richtig ausgeführt spüren Sie schon nach wenigen Wiederholungen ein Ziehen an der Rückseite des Beines. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie bei der Übung zusätzlich Gewichte in die Hände nehmen oder die Fußballen auf eine erhöhte Oberfläche (z.B. Bücher) stellen und die Ferse tiefer bewegen.

Crunches sind gut für den Bauch.
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5. Crunches

Die schonendere Variante der Sit-Ups stärkt vor allem den Bauch und somit die wichtige Kernmuskulatur des Körpers. Legen sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Der Knie-Winkel sollte 90°-100° betragen, der Winkel zwischen Bauch und Oberschenkel in etwa 130°-135°. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Legen Sie die Fingerspitzen an den Kopf (hinter die Ohren) und bewegen Sie sich nach vorne oben. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, die Halswirbelsäule gerade und den unteren Rücken am Boden.