von: mediamag.at-Redaktion

Warum Trainingspausen wichtig sind

Muskelaufbau braucht Erholung

Sollen Workouts effektiv sein, muss auf eine ausgeglichene Bilanz zwischen Phasen der Anstrengung und Regeneration geachtet werden.

Trainingspausen steigern die Leistung.
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Wenn Sportler sich mehr Ausdauer und Leistung antrainieren wollen, müssen Pausen zum wesentlichen Teil des Trainingsplans werden. Denn Ruhezeiten sind die Phasen, in der der Körper sich der Belastung anpasst und physiologische Veränderungen vornimmt. Je untrainierter man ist oder je intensiver die Anstrengung ist, desto längere Regenerationszeiten sollten eingeplant werden.

Phasen der Anstrengung und Belastung sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.
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Warum regelmäßig pausieren?

Erholung nach intensivem Training dient dazu, dem Bewegungsapparat Regeneration zuzugestehen. Eine Überbeanspruchung von Muskeln, Knochen und Gelenke ist zu vermeiden. Das Nervensystem braucht Ruhephasen, damit Kraft- und Muskelzuwächse nicht blockiert werden. Ein nachteiliger Effekt, der bei Überanstrengung und zu viel Training ausgelöst wird. Dafür dürfen die Trainingsreize wie die Menge an Übungen, Steigerung der Trainingssätze, Trainingsgewichte oder Trainingsintensität sukzessive gesteigert werden.

Bemerkt man ein Nachlassen der Motivation, Stagnation bzw. den Verlust von Kraft und Muskelmasse oder ein geschwächtes Immunsystem, sollte eine Trainingspause eingelegt werden. Unabhängig davon sind alle vier bis sechs Monate Ruhephasen von einigen Tagen bis zu mehreren Wochen empfehlenswert.

Die Smartwatch hilft, Trainingspausen einzuhalten.
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Pausen während des Trainings

Wer es zu stürmisch angeht, merkt schnell, dass Trainingserfolge ausbleiben. Als digitales Kontrollorgan ist ein Fitnesstracker oder eine Smartwatch ideal.

Diese Gadgets zeigen oft persönliche Fehleinschätzungen auf. Wer nach Gefühl trainiert, verliert leicht die Zeit, den Puls oder die Herzfrequenz aus den Augen und vergibt sich damit die Chance auf die angepeilte Leistungssteigerung.

Mit der Stoppuhr-Funktion kann man hier mit genau getimten Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen entgegenwirken. Wichtig ist, darauf zu achten, dass die Muskeln nicht auskühlen.

Richtige Balance finden

Richtwerte für Pausen sind 30 bis 90 Sekunden beim Kraftausdauertraining im Wechsel mit 15 bis 25 Wiederholungen einer Übung und ein bis zwei Minuten bei Muskelaufbauübungen mit acht bis zwölf Wiederholungen.

Beim Lauftraining dient Intervalltraining mit langsameren Laufsequenzen und Sprint der Leistungssteigerung. Auch hier können Fitnesstracker oder Smartwatch entsprechend personalisiert und zum Piepsen oder Vibrieren gebracht werden.

Bestimmte Lebensmittel für den Muskelaufbau können das Training zusätzlich unterstützen.