von: mediamag.at-Redaktion

Warm-up: Deshalb ist aufwärmen so wichtig

So wird’s richtig gemacht

Jedes Training sollte mit einer Aufwärmrunde beginnen. Wir erklären, warum das so ist, wie es richtig geht und wann Dehnen angesagt ist.

Aufwärmen: Pro und Contra
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Wichtig beim Sport

Zugegeben: Aufwärmen ist umstritten – sollte aber unbedingt sein! Die Gründe dafür sind vielfältig. Das wichtigste Argument: Schon ein zehn-minütiges Aufwärmtraining reduziert das Verletzungsrisiko enorm. Die Reaktionsbereitschaft des zentralen Nervensystems wird hochgefahren. Dadurch verbessert sich die Koordinationsfähigkeit. Das wiederum hilft, Verletzungen zu vermeiden.

So werden müde Muskeln munter
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Aufwärmen macht schlank und stark

Doch damit nicht genug: Während des Aufwärmens verdreifacht sich die Sauerstoffversorgung der Körperzellen, während sich die Durchblutung der Muskulatur sogar vervierfacht. Durch den beschleunigten Stoffwechsel erhöht sich zudem der Kalorienverbrauch bei den folgenden Übungen.

Ein Warm-up hilft also unmittelbar dabei, die Wunschfigur zu bekommen. Die langsamen Übungen vor dem eigentlichen Trainingsstart bringen die Muskeln auf die für den Sport optimale Betriebstemperatur von 39 Grad. Erst dadurch werden Höchstleistungen möglich, die zu den notwendigen Wachstumsreizen der Muskulatur führen.

Aufwärmen macht schlank und stark
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Richtig aufwärmen: So geht’s

Am Beginn des Warm-ups sollte ein allgemeines Aufwärmen durch langsame Bewegungen stehen, z. B. lockeres Laufen, Seilspringen oder andere Übungen. Anschließend gezielt jene Muskeln aktivieren, die trainiert werden sollen. Immer daran denken: Beim Aufwärmen sollte man sich noch nicht anstrengen. Als Richtwert gelten maximal 50 Prozent der im späteren Training erbrachten Leistung. Die Mindestzeit liegt abhängig von Alter und Trainingszustand zwischen fünf und fünfundvierzig Minuten. Viele Wearables bieten Aufwärm-Programme und zeigen die individuelle Leistungsfähigkeit an.

Unser Tipp: Wer mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio fährt, hat den allgemeinen Teil des Aufwärmens gleich erledigt. 

Dehnen zum Abschluss
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Dehnen als Abschluss

Dehnübungen gehören übrigens nicht zum Aufwärmen, sondern ans Ende der Trainingssession. Das Dehnen vergrößert nur kurzfristig die Beweglichkeit der Muskulatur, was jedoch auf Kosten der Leistungsfähigkeit geht. Als Ritual, um von der Leistungsbereitschaft in die Entspannung zu gehen, ist es ein guter Abschluss einer sportlichen Einheit. Ideal sind Übungen mit einer leichten bis mittleren Belastung, um die Durchblutung anzuregen.