von: mediamag.at-Redaktion

Warum Trainingspausen wichtig sind

Muskelaufbau braucht Erholung

Sollen Work-outs effektiv sein, muss auf eine ausgeglichene Bilanz zwischen Phasen der Anstrengung und Regeneration geachtet werden. Wir erklären, warum und wie das geht.

Trainingspausen steigern die Leistung.
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Pausen sind wichtig

Wer mehr Ausdauer und Leistung möchte, muss Pausen zum wesentlichen Teil des Trainingsplans machen. Die Ruhezeiten sind jene Phasen, in welchen der Körper sich der Belastung anpasst und physiologische Veränderungen vornimmt. Je untrainierter man ist oder je intensiver die Anstrengung war, desto längere Regenerationszeiten sollten eingeplant werden.

Phasen der Anstrengung und Belastung sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.
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Übertraining vermeiden

Die Muskeln und das Nervensystem brauchen Ruhephasen, damit Kraft- und Muskelzuwächse nicht blockiert werden. Ein übermäßiges Training bemerkt man daran, dass die Motivation nachlässt, Kraft oder Leistung weniger werden bzw. stagnieren oder ein geschwächtes Immunsystem sich bemerkbar macht. Spätestens dann sollte unbedingt eine Trainingspause eingelegt werden. Unabhängig davon sind alle vier bis sechs Monate Ruhephasen von einigen Tagen bis zu mehreren Wochen empfehlenswert.

Die Smartwatch hilft, Trainingspausen einzuhalten.
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Pausen während des Trainings

Wer es zu stürmisch angeht, merkt schnell, dass Trainingserfolge ausbleiben. Als digitales Kontrollorgan ist ein Wearable ideal. Diese Gadgets zeigen persönliche Fehleinschätzungen auf, denn so bleiben Leistungssteigerungen, Herzfrequenz und das körperliche Stressniveau immer im Blick. Zudem verfügen sie über Timer-Funktionen, die praktisch für die richtige Länge der Pause sind. 

Pause machen
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Richtige Balance finden

Richtwerte für Pausen sind 30 bis 90 Sekunden beim Kraftausdauertraining im Wechsel mit 15 bis 25 Wiederholungen einer Übung. Bei Muskelaufbauübungen sind es ein bis zwei Minuten mit acht bis zwölf Wiederholungen. Beim Lauftraining dient Intervalltraining mit langsameren Laufsequenzen und Sprints der Leistungssteigerung.