Fitness + Body
Sport im Sommer: Typsache
Welches Training für welchen Körperbau?
Finden Sie heraus, ob Sie ektomorph, mesomorph oder endomorph sind. Denn mit diesem Wissen kann das Training individuell angepasst werden, um optimale Leistung zu erzielen.
Lesedauer: 3 Minuten
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Wer einen eher geraden Körperbau hat, wird schwer Kurven und eine Wespentaille entwickeln. Andere neigen dazu, schnell Muskeln aufzubauen, können diese schön definieren, werden aber nie gertenschlank sein. Mit entsprechenden Workouts kann man aber auf jeden Fall das Beste für sich herausholen. Welche Sportarten für welchen Typ gut geeignet sind, lässt sich anhand des Körperbaus herausfinden. Grundsätzlich unterscheidet man drei Körpertypen.
1. Ektomorpher Typ
Menschen mit ektomorphem Körperbau sind üblicherweise sehr schlank, haben schmale Hüften und Schultern, wenig Körperfett und sehr dünne Arme und Beine. Wir hören sie oft sagen: „Es ist egal, wie viel ich esse – ich nehme einfach nicht zu!“
Das passende Krafttraining sieht für diese Menschen folgendermaßen aus:
- Training mit schweren Gewichten und langen Pausen zwischen den Sets (zwei bis drei Minuten) und auch zwischen den Übungen (fünf Minuten).
- Am Trainingstag besondere Konzentration auf ein bis zwei Körperteile, um einem zu hohen Kalorienverbrauch vorzubeugen.
- Etwa fünf bis zehn Wiederholungen und sechs bis acht Sets von jeder Übung.
- Lange Ruhepausen zwischen den Workouts und nie eine Muskelgruppe, die weh tut, trainieren. Bei Muskelkater „Foam Rolling“ zur Regeneration durchführen.
Weitere Empfehlungen für ektomorphe Typen sind Radfahren und Walking bei mäßiger bis niedriger Geschwindigkeit. Diese beiden Sportarten sollten eher als Entspannungsaktivitäten zum Stressabbau gesehen werden. Generell sollte sehr wenig Ausdauertraining betrieben werde
2. Mesomorpher Typ
Menschen, die zu dieser Gruppe gehören, bauen leicht Muskeln auf und haben die ideale genetische Veranlagung zum Bodybuilding. Sie haben starke Beine, breite Schultern und schmale Hüften. Üblicherweise ist ihr Körperfettanteil niedrig.
Bei diesem Körperbau gilt es folgende Trainingstipps zu beachten:
- Je variantenreicher das Training, desto bessere Ergebnisse zeigen sich.
- Leichtes, moderates und intensives Krafttraining sowie Bodyweight-Training sind perfekt.
- Basis-Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Deadlifts, Rows, Chest Press, Shoulder Press) mit schweren Gewichten folgen isolierte Übungen mit moderaten Gewichten.
- Acht bis zwölf Mal Übungswiederholungen sind ideal. Bei Beinübungen mit sehr schweren Gewichten reicht es, sie etwa sechs Mal zu wiederholen. Alternativ werden mit sehr leichten bzw. ohne Gewichten 25 bis 30 Mal drei bis fünf Sets gemacht.
- Elemente, die Spaß machen, sollten in die Krafttrainingseinheit aufgenommen werden – wie z. B. Workouts mit Thera- oder Fitnessbändern.
- Ausdauertraining kann dreimal pro Woche für 30 bis 60 Minuten am Plan stehen. Ideal ist eine Kombination aus HIIT oder niedrig intensivem Ausdauertraining.
3. Endomorpher Typ
Der endomorphe Körpertyp ist runder und eher birnenförmig gebaut. Er neigt dazu, mehr Körperfett am ganzen Körper verteilt zu speichern, besonders an den Armen und Beinen. Dem endomorphen Typ fällt es schwerer, Muskeln aufzubauen, er nimmt jedoch rasch zu.
Das Training sollte sich wie folgt aufbauen:
- Ganzkörperworkouts mit zusammengesetzten Bewegungsabläufen dienen dazu ein Maximum an Kalorien zu verbrennen. Diese können einen Mix aus Bodyweight-Training und Übungen mit mittelschweren Gewichten umfassen.
- Training mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen vermeiden.
- Ideal sind acht bis zwölf Wiederholungen für drei bis fünf Sets für den Oberkörper und zwölf bis 20 Wiederholungen für den Unterkörper.
- Wenn erste Abnehmerfolge erreicht sind, lohnt es sich, isolierte Muskeln zu trainieren. Vor allem, wenn es das Ziel ist, den Körper ein bisschen mehr zu formen.
- Ausdauertraining mindestens dreimal pro Woche für 25 bis 40 Minuten mit individuell bestimmter Herzfrequenz (Laktat-Test) einplanen.
- Sicherstellen, dass das Ausdauertraining Knie und andere Gelenke wenig belastet. Empfehlenswert sind Schwimmen, Radfahren, Wandern, Gehen und Crosstrainer.
Fachwissen und Trainingstipps dieser Story stammen von Sportwissenschaftler Hans Holdhaus (www.holdhausnord.at). Abschließend und generell ist zu sagen: „Um langfristige Ergebnisse – unabhängig von seinem Körperbautyp – zu erreichen, sind Zeit und Konsequenz gefragt.“
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