von: mediamag.at-Redaktion

Verspannungen im Homeoffice vorbeugen

Balance zwischen Sitzen und Bewegung

Wer für ausreichend Abwechslung bei der Sitzposition sorgt und mit Übungen geschmeidig bleibt, kann nachhaltigen Verspannungen gut vorbeugen. Hier ein paar Tipps!

Tipps, wie man Verspannungen im Homeoffice vorbeugt.
Foto: Capuski/iStock

Unbequemes Sitzen

Das Homeoffice hat viele Vorteile: Das oft zeitraubende Pendeln in die Arbeit fällt weg, man kann mittags selbst kochen und ist produktiver, weil man weniger oft von Chef und Kollegen unterbrochen wird. Für den Körper bringt das Arbeiten zuhause allerdings auch Nachteile. Im Büro sitzt man in vielen Fällen auf speziellen Sesseln, die dem Körper ergonomisch angepasst und auf lange Sitzperioden ausgelegt sind. Zuhause macht man es sich oft auf einem gewöhnlichen Küchenstuhl vor dem Notebook bequem. Verspannungen und Schmerzen sind da leider vorprogrammiert. Hier ein paar Tipps, wie man schmerzende Schultern und einen steifen Rücken am besten vorbeugen kann – verhindern lässt es sich nicht immer.

Positionswechsel tun dem Rücken gut.
Foto: AJ_Watt/iStock

Positionen wechseln

Wer mit einem Notebook arbeitet, hat hier die Nase vorn. Um einem steifen Rücken oder schmerzenden Schultern vorzubeugen, hilft es, dem Körper dynamisch eine andere Arbeitsposition anzubieten. Wer zuerst zwei Stunden am Esstisch im Sitzen, dann eine Stunde am Küchentresen im Stehen arbeitet und beim Telefonieren in der Wohnung herumgeht, belastet in regelmäßigen Abständen immer wieder andere Muskelpartien. Für Abwechslung können auch Sitzbälle sorgen, die eine nachlässige Körperhaltung erst gar nicht zulassen.

Falsche Haltung fördert Rückenschmerzen.
Foto: EXTREME-PHOTOGRAPHER/iStock

Die optimale Sitzhaltung

Ein gerader Rücken ist das Um und Auf für andauernd schmerzfreies Sitzen. Für eine optimale Sitzposition notfalls auch den Sessel austauschen. Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel sollen einen 90 °-Winkel bilden. Dazu am Büro- oder Esstisch Platz nehmen und nicht auf der Couch lümmeln. Der Rücken ist gestreckt, der Kopf nicht nach vorne gebeugt. Falls das Notebook eine gute Position nicht zulässt, am besten mit einer externen Tastatur oder einem zusätzlichen Monitor arbeiten.

Tipp

Tipp: Es gibt Apps (wie z. B. „Office Eyes Saver“), die in regelmäßigen Abständen daran erinnern, eine bessere Sitzposition einzunehmen. Man sollte dann den Rücken geraderichten und die Schultern nach hinten nehmen. Bei dieser Gelegenheit vielleicht kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen, um den Blutkreislauf wieder in Schwung zu bringen.

Stretching in Arbeitspausen lockert die Muskeln.
Foto: Stefan Tomic/iStock

Lockerungsübungen

Damit sich die Muskeln im Schulter- und Nackenbereich nicht verspannen, helfen ein paar Übungen. Diese lassen sich prima in kurzen Arbeitspausen erledigen – und sind nicht nur fürs Homeoffice, sondern auch fürs Büro geeignet.

  • Die Schultern zehn Mal abwechselnd leicht anheben und dann langsam nach unten drücken.
  • Zehn Mal langsam mit den Schultern nach vorne und nach hinten kreisen.
  • Arme gerade nach vorne strecken und die Finger verschränken. Dann langsam nach oben über den Kopf heben. Kurz über dem Kopf anhalten und dann die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen.
  • Die Hände auf den Tisch legen und mit den Beinen so weit zurückgehen, dass ein 90 °-Winkel entsteht. Den Rücken bewusst gerade halten und die Schultern langsam dehnen.
     

Beurer und move Up bieten auf der Webseite bewegtemittagspause.de zahlreiche Inspirationen für weitere hilfreiche Übungen.

Das Muskelmassagegerät MG 180 von Beurer.
Foto: Beurer

Tools zur Entspannung

Triggerpunkt-Massagen bieten Linderung für schmerzende Muskelpartien. Mit Geräten wie der „Massage Gun“ von Beurer lassen sich Beine, Arme, Schultern und Rücken aktivieren. Dadurch werden Verspannungen gelöst und die betroffenen Körperbereiche können sich rascher wieder regenerieren. Ein warmes Kirschkernkissen sorgt bei akuten Schmerzen für Linderung.