Fitness + Body
Nach dem Sport essen: Das sollten Sie dabei beachten
Wir beantworten wichtige Fragen zum Thema
Nach dem Sport spürt man oft Heißhunger. Aber was sollte man nach dem Sport essen? Hier ist ein kleiner Leitfaden, wie Sie sich beim Trainieren am besten ernähren.
Lesedauer: 4 Minuten
TEILEN
Nach dem Sport essen
Wer eine erfolgreiche Trainingssession hinter sich gebracht hat, sollte nicht vergessen, dem Körper wieder Nahrung und Flüssigkeit zuzuführen. Wer zu lange auf die Ernährung verzichtet, riskiert Muskelabbau. Denn die beim Training verbrauchte Energie wird sonst aus den Reserven geholt. Das sind eben nicht nur die ungeliebten „Pölsterchen“, sondern auch die Muskulatur. Man braucht überdies keine Angst zu haben, ungewollte Muskelmasse aufzubauen, denn man kann ohne Bedenken nach dem Sport essen. Man muss nur die richtigen Speisen zu sich nehmen. Wir beantworten hier wichtige Fragen rund um Sport, Ernährung und den richtigen Zeitpunkt.
Was sollte man essen?
Will man nach dem Sport essen, sollte man fettarme und nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Zudem sollten Eiweiß und Kohlehydrate auf dem Speiseplan stehen. Damit bereitet man den Körper nach einer Sport-Session bestmöglich auf die Regeneration vor. Das Eiweiß kann man sich durch Hüttenkäse, Eier, Nüsse oder Fisch zuführen, Kohlehydrate holt man sich am besten aus Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken. Bananen können in Topfen oder Joghurt eine perfekte Zutat sein. Kohlehydrate wie Vollkorn oder Obst füllen den Glykogenspeicher wieder auf. Glykogen wird benötigt, damit der Körper Energie für körperliche Anstrengung bereitstellen kann.
Was ist ein „anaboles Fenster“?
Nach dem Training braucht der Körper Nahrung, um seine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Den idealen Zeitraum dafür nennt man das „anabole Fenster“. Es reicht bis zu rund 45 Minuten nach dem Sport. Natürlich kann man nicht nur direkt nach dem Sport essen. Allerdings werden Regeneration und Muskelaufbau dann nicht mehr ganz so optimal unterstützt.
Wie wichtig ist das Trinken?
Beim Sport verliert der Körper jede Menge Flüssigkeit. Bei länger dauernden Work-outs kann der Verlust bis zu zwei Liter oder mehr ausmachen. Daher ist es enorm wichtig, dass man nach dem Sport Essen und Trinken einplant. Wer das nicht tut, riskiert Kopfschmerzen, Schwindelgefühle oder sogar Krämpfe. Nach dem Sport sollte man daher ausreichend Wasser oder mit Elektrolyten (beispielsweise Magnesium oder Natrium) angereicherte Sportgetränke zu sich nehmen. Mineralwasser und stark verdünnte Säfte sind ebenfalls eine gute Wahl.
Tipp
Es ist nicht ausreichend, nur nach dem Sport zu trinken. Man sollte vielmehr auf eine beständige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den gesamten Tag hinweg achten. Dabei helfen das Smartphone beziehungsweise eine Smartwatch, die per App an das Trinken erinnern. Welche Apps das sind, erklären wir in unserem Artikel „7 Trink-Apps, die daran erinnern, genug Wasser zu trinken“.
Was sollte man nicht essen?
- Zu fettes oder zu süßes Essen belastet und verlangsamt die Regeneration.
- Fast Food, Pizza und Co. belasten die Verdauung unnötig.
- Zuckerhaltiges, wie zum Beispiel Kuchen, Eiscreme oder Schokolade
- Light-Produkte, die wegen ihrer Inhaltsstoffe Heißhungerattacken auslösen können.
- Alkohol ist nach dem Sport tabu. Er entzieht dem Körper Wasser, das er dringend benötigt. Alkoholfreies Bier hingegen versorgt ihn mit wichtigen Mineralstoffen.
- Kaffee sollte man ebenfalls erst länger nach dem Training trinken.
- Fertigprodukte mit einem hohen Salzgehalt sollte man ebenfalls nicht nach dem Sport essen.
Nach dem Sport essen: Fazit
Tatsächlich sollte man nach dem Sport essen, um die beim Training verbrauchte Energie wieder rückzuführen. Dazu sollte man ausreichend trinken, um Flüssigkeit und im Idealfall auch Elektrolyte zu tanken. Dabei ist es aber wichtig, was man isst. Ideal sind Milchprodukte für das Eiweiß sowie Kohlehydrate und Mineralstoffe. Fettes oder Süßes ist ebenso tabu wie Alkohol. Die Zeit kurz nach dem Work-out eignet sich am besten. Sie wird „anaboles Fenster“ genannt und reicht bis rund 45 Minuten nach dem Sport.
TEILEN
