Fitness + Body

Aktive Pause im Homeoffice

Wechsel von Kraft- und Ausdauerübungen

Für das Training ohne Geräte im heimischen Umfeld sind wenige Vorbereitungen und Aufwand nötig. Zwei bis drei Mal pro Woche sollte ein Kraft-Work-out auf dem Programm stehen. Flankiert von Ausdauereinheiten zwischendurch. Was sind Ihre Pläne für den Sommer?

  Lesedauer: 4 Minuten

Übung zur Stärkung der Schulter- und Rückenmuskulatur.
Foto: Viorel Kurnosov/iStock

Übungen, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen, sind optimal, um den Körper in Schwung zu halten. Wir haben uns Inspirationen bei Hans Holdhaus geholt und ihm effektive und einfach durchführbare Strategien entlockt, um nachhaltig fit zu werden. Der Experte für Gesundheit, Sport, Leistungssteigerung und Prävention weiß, wie man sich am besten bewegt, um die Lebensqualität zu maximieren, Schmerzregionen zu besänftigen und schlechte Gewohnheiten in positive umzuändern. Weiß man, dass das Herz-Kreislauf-System gut funktioniert, die Muskeln den Körper gestärkt werden und man mental in Balance ist, lebt es sich besser.

Motivation für die aktive Pause

Einfach, kurzweilig, auch begleitend soll sie sein: Verdammen Sie Ausreden! Die Arbeit zu unterbrechen, ist eine der wertvollsten Interventionen.

  • Stehen Sie immer wieder auf.
  • Stellen Sie Hilfsmittel wie Hanteln oder Wasserflaschen ins Blickfeld.
  • Gewöhnen Sie sich bei Onlineterminen mit Off-Kamera an, Dehnübungen zu machen oder im Stand zu gehen.
  • Lassen Sie keine Erinnerung des Fitnesstrackers aus, um aktiv zu werden.
Die aktive Pause im Homeoffice ist wichtig.
Foto: Jochen Lorenz/Content Creation GmbH

Outdoortraining zuhause

Die Arbeit zuhause sollte mehrmals täglich für einige Minuten unterbrochen werden. Ideal ist es aufzustehen und ein wenig herumzugehen, aber auch Kräftigungsübungen zu machen. Sobald es das Wetter zulässt, macht man diese idealerweise auf der Terrasse oder dem Balkon. Denn frische Luft zu tanken, erhöht auch die Konzentration für weitere Arbeitsstunden.

Ausführung der „umgekehrte Flys“ gegen die Wand

  1. Mit dem Rücken in etwa einem halben Meter Entfernung vor eine Wand stellen und Gesäß sowie Oberkörper anlehnen.
  2. Arme an die Wand legen. Die Hände haben mit der Handaußenkante Wandkontakt. Körperspannung aufbauen.
  3. Mit Armen und Händen gegen die Wand drücken und so den geraden Oberkörper von der Wand abstoßen. Die Arme bleiben gestreckt, nur noch die Außenkante der Hand hat Kontakt mit der Wand.
  4. Position 40 Sekunden halten, danach langsam wieder zurück. Zwei Serien.
  5. Wichtig: Versuchen Sie, nur mit der Kraft der Armpartie von der Wand wegzukommen und jeglichen Schwung aus dem Rumpf zu vermeiden.
Eine Wiese für Liegestütze findet sich immer.
Foto: Jochen Lorenz/Content Creation GmbH

Eine Wiese findet sich immer

Ein Klassiker des Trainings mit Eigengewicht ist der Liegestütz. Er kann durch diagonales Abklatschen intensiviert werden. Eine weitere Steigerungsstufe ist das gleichzeitige Abheben des jeweils anderen Beines. Diese Übung ist für den Garten, das Schwimmbad oder die Ausflugswiese gleichermaßen geeignet. Sie eignet sich auch gut als Challenge mit der Familie oder Freunden.

Ausgangsposition und Ausführung

  1. Liegestützposition einnehmen
  2. Diagonales Abklatschen der Schulter und dabei gleichzeitig das diagonale Bein wegstrecken/anheben.
  3. Danach die Seite wechseln.
  4. Nach 12-15 Wiederholungen pro Seite macht man eine Pause, bevor die zweite Serie startet.
Wasserflaschen nach dem Training über den Tag verteilt austrinken.
Foto: Jochen Lorenz/Content Creation GmbH

Wasser kreativ eingesetzt

Die Trinkempfehlung von zwei Liter täglich ist für viele Menschen eine Herausforderung. Bei dieser Übung kann man zwei Wasserflaschen vorerst als Hantelersatz einsetzen und sich danach daran machen, sie zu leeren. Das Positive an Ausfallschritten ist auch, dass sie extrem wenig Platz beanspruchen. Die richtige Ausführung und Aufmerksamkeit auf die Beinachse ist knieschonend.

Ausfallschritte mit Rotation & Schulterdrücken mit Zusatzgewicht

  1. Ausgangsposition: hüftbreiter Stand mit Zusatzgewicht in den Händen (z. B. Wasserflaschen).
  2. Mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne ausführen. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
  3. In der Endposition Rotation nach rechts ausführen, zur Mitte zurückkehren und die Arme nach oben strecken, danach nach links rotieren.
  4. In die Ausgangsposition retour kommen und das Bein wechseln.

Ob Leistungsdiagnostik, Trainingspläne, Coaching oder Ermitteln der Herzratenvariabilität: Sportwissenschaftler Hans Holdhaus kümmert sich um die Steigerung der Lebensqualität für Jung und Alt. Der Standort seines Unternehmens Holdhaus Nord ist in Kottingbrunn.

Hans Holdhaus kennt die besten Übungen für das Training ohne Geräte.
Foto: Jochen Lorenz/Content Creation GmbH

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