Fitness + Body

Trainieren ohne Geräte

Weg mit dem (Homeoffice)-Speck

„Ab ins Freie und aktiv werden!“ lautet das Motto des Sommers. Es gibt keine Ausrede wegen des schlechten Wetters und es braucht kein Fitnesscenter, um fit zu bleiben. Zuhause oder im näheren Umfeld finden sich ausreichend Plätze, um seine Leistungsgrenze herauszufinden und ohne Geräte zu trainieren.

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Kräftigung und Balance sind bei dieser Übung das Ziel.
Foto: Jochen Lorenz/Content Creation GmbH

Die Bewegungsempfehlung des Fonds Gesundes Österreich für 18- bis 65-Jährige umfasst regelmäßige körperliche Aktivität und zwei Mal pro Woche muskelkräftigende Übungen. Außerdem sollten auch 2,5 bis 5 Stunden pro Woche für Ausdauersport reserviert werden. Um das einzuplanen und dennoch genug Zeit an der frischen Luft zu verbringen, kann man mit einem Outdoortraining ohne Geräte zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Die Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport ist wichtig, um das Herz-Kreislauf-System mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und die Muskeln leistungsfähig zu halten. Beides ist wichtig, um die Lebensqualität hoch zu halten. Und das in jedem Alter. Denn auch Ältere können nach ihren Möglichkeiten trainieren und so mehr Sicherheit im Alltag erlangen.

Ob man genügend Zeit investiert und sich ausreichend angestrengt hat, verraten Smartwatches und Fitnesstracker. Einfache Übungen für jedes Trainingsniveau haben wir im Interview mit Sportwissenschaftler Hans Holdhaus erfahren.

Steigen und Balancieren: Ein Fels im Dienste des Ganzkörpertrainings.
Foto: Jochen Lorenz/Content Creation GmbH

Sportplatz Natur

Die folgende Übung in verschiedenen Steigepositionen kann auf Felsen, Parkbänken oder Baumstämmen ausgeführt werden. Wichtig ist das Minimieren der Verletzungsgefahr und dass das Rauf- und Runtersteigen in einer angenehmen Höhe möglich ist.

Fokus liegt hier auf der Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Sie ist für all jene geeignet, die mit straffen Beinen und einem knackigen Po in die Saison starten möchten. Es handelt sich um eine Kombinationsübung für Gleichgewicht und Kräftigung.

Rumpfkräftigung durch Auf- und Absteigen.
Foto: Jochen Lorenz/Content Creation GmbH

Bewusst steigen, den Fuß gut verankern und mithilfe der hochgestreckten Arme und einer starken Mitte – Bauch einziehen und Wirbelsäule aufrichten – hochziehen. Am Höhepunkt die Körperspannung halten, bis zwei zählen und wieder zurücksteigen. Die Arme werden mitgenommen.

Der Rumpf wird hier automatisch kräftigend mittrainiert, weil die Stabilisierung nötig ist, um nicht nach vor oder hinten zu kippen.

Die Steigeposition 10-12 Mal pro Seite wiederholen.

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauersport stärkt den Körper.
Foto: Drazen Zigic/iStock

Warum Kraft und Ausdauer?

Die Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport ist wichtig, um das Herz-Kreislauf-System mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und die Muskeln leistungsfähig zu halten. Beides ist wichtig, um die Lebensqualität hoch zu halten. Und das in jedem Alter. Typische Wehwechen in Kreuz, Nacken und Knien werden gemildert. Denn auch Ältere können nach ihren Möglichkeiten trainieren und so mehr Sicherheit im Alltag erlangen. Außerdem stärkt der Mix Körper und Psyche.

Sie haben Narrenfreiheit: Was animiert Sie? Die Treppe oder ein Geländer? Klettern Sie rauf und runter, vielleicht sogar auf allen vieren. Gehen Sie zum Durchatmen in den Wald. Ganzkörpertraining ist überall möglich.

Treppen zuhause sind hervorragend für Indoortraining geeignet.
Foto: Martin Barraud/iStock

Indoortraining zuhause

Treppenaufgänge in der Maisonettewohnung, im Einfamilienhaus oder im Stiegenhaus zum Eigenheim sind eine Quelle der Körperertüchtigung. Mit etwas Kreativität erkennt man das Potential um Schultern, Trizeps, Waden und Oberschenkel an einzelnen Stufen zu stärken oder Hüfte und Aduktoren zu dehnen.

Liegestütz mit zur Stufe hin- oder abgewandtem Gesicht, Wippen mit den Zehenspitzen für eine Dehnung in den Waden, Kniebeugen auf der ersten Stufe oder das Überwinden von zwei Stufen gleichzeitig sind ein paar Beispiele. Sprints- und Frequenzläufe wären weitere Ideen.

Aufrechte Haltung stärkt die Muskulatur.
Foto: Charday Penn/iStock

Haltung und Veränderungen

Ihre Körperhaltung ändert sich mit der Muskulatur. Sitzt man in gebeugter Haltung vor dem Bildschirm und macht keine Ausgleichsübungen, dann reagiert der Körper mit Schmerz. Als Gegenmaßnahme: Regelmäßig Schultern hochziehen und fallen lassen. Brustkorb öffnen und bewusst tief atmen. Stellen Sie sich einen Faden durch Ihren Körper vor, der Sie aufrichtet. Die HRV-Messung von Wearables zeigt die Variabilität Ihrer Herzschläge. Je unterschiedlicher, desto anpassungsfähiger und vitaler sind Sie.

Messbare Fortschritte bei regelmäßigen Work-outs zeigen sich je nach Körpertyp eventuell auch früher. Bedenken Sie: Ihr Auto bringen Sie regelmäßig zum Service. Wie wäre es mit einer „TÜV“-Überprüfung für Sie selbst? Das Wissen um die eigene Belastbarkeit und Sportlichkeit stärkt das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit.

Ob Leistungsdiagnostik, Trainingspläne, Coaching oder das Ermitteln der Herzratenvariabilität: Sportwissenschaftler Hans Holdhaus kümmert sich um die Steigerung der Lebensqualität für Jung und Alt. Der Standort seines Unternehmens Holdhaus Nord ist in Kottingbrunn.

Hans Holdhaus kennt die besten Übungen für das Training ohne Geräte.

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