EMS-Training zuhause: Das sollte man beachten

Gezielte Stromimpulse

Um die elektrischen Impulse an die Muskeln weiterzuleiten, tragen Sportler beim EMS-Training bestimmte Funktionskleidung, in die Elektroden eingenäht sind. Die Funktionswäsche wird per Kabel mit dem Gerät verbunden, das die Stromimpulse aussendet. Die Stromimpulse werden in der Regel mit einer Frequenz von 80 bis 150 Hertz gesendet, das entspricht der natürlichen Frequenz, in der vor allem die für die Schnellkraft verantwortlichen Typ-II-Muskelfasern arbeiten.

Wie effektiv ist EMS-Training wirklich? 

Ist EMS-Training also eine Wunderwaffe für den Muskelaufbau? Eine von Quarks zitierte Übersichtsstudie zu dem Thema, die mehrere Untersuchungen ausgewertet hat, kam etwa zu dem Schluss, dass sich die Maximalkraft bei Untrainierten durchaus steigern ließ – durchschnittlich lag die Steigerungsrate bei 23,5 Prozent. Bei Leistungssportlern sogar noch höher: Hier lag sie bei mehr als 30 Prozent im Durchschnitt. Damit wäre EMS-Training ähnlich effektiv wie hochintensives Krafttraining von 30 Minuten und länger. 

Abnehmen mit EMS?

Auch erste Studien, die Abnehmerfolge bei Teilnehmenden registrierten, gibt es bereits. Aber: Hier ist es nicht ganz klar, ob sich der Effekt allein auf EMS-Training oder auch auf andere Veränderungen im Lebensstil zurückführen lässt. Insgesamt ist die Studienlage nicht eindeutig, die Ergebnisse schwanken teils stark. EMS-Training hat also durchaus Potenzial – wenn es richtig und häufig genug eingesetzt wird, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Was kann EMS-Training nicht leisten? 

EMS-Training kann zwar beim Muskelaufbau und beim Abnehmen helfen, die Kondition oder die Koordination werden mit dieser Trainingsmethode jedoch kaum verbessert. Wie oben bereits erwähnt werden mittels Elektromyostimulation in der Regel die schnellen, aber wenig ausdauernden Typ-II-Muskelfasern angesprochen. Für das Training der langsamer kontrahierenden, aber auch langsamer ermüdenden Typ-I-Muskelfasern ist Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren besser geeignet. Um dein Herz-Kreislauf-System fit zu halten oder um deine Koordination zu verbessern, ergänzt du das EMS-Training also am besten um weitere Trainingsmethoden.

Wer profitiert von EMS-Training? 

Haben Sie vielleicht auch schon einmal davon gehört, dass EMS-Training angeblich schädlich sein soll? Da ist zum Glück nicht viel dran – vorausgesetzt, es wird richtig und nicht zu intensiv oder zu häufig durchgeführt. Gönnt man seinem Körper ausreichend Erholung zwischen den Einheiten, kann man sich die positiven Effekte von EMS als gesunder Mensch ohne Bedenken zunutze machen.  Richtig eingesetzt eignet sich EMS-Training sowohl für Untrainierte oder Gelegenheitssportler als auch für Leistungssportler. Wichtig: Bei bestimmten Erkrankungen wird von Training mittels Elektromyostimulation abgeraten, etwa bei Epilepsie oder einer Herzschwäche. Auch Schwangere sollten auf EMS-Training verzichten und Menschen mit Vorerkrankungen immer erst Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt halten.

Was brauche ich für EMS-Training zuhause?

Sie möchten am liebsten gleich loslegen, haben aber kein EMS-Studio in der Nähe oder scheuen die hohen Vertragskosten? Dann kann das EMS-Training zuhause eine gute Alternative sein. Das benötigt man dafür:     

EMS-Gerät: Das EMS-Gerät sendet die niederfrequenten Stromimpulse an die Muskeln. Es wird per Kabel mit Elektroden oder passender EMS-Funktionswäsche verbunden. EMS-Geräte gibt es für einzelne, kleinere Muskelpartien oder für große Muskelgruppen.     

Elektroden: Die Elektroden werden an der zu trainierenden Körperstelle befestigt und stellen den Kontakt zur Haut her. Sie sind häufig selbstklebend, einige werden mit einem Verschluss festgeschnallt.    

Alternativ – EMS-Funktionswäsche: Als bequemere und praktischere Alternative zu selbstklebenden Elektroden funktionieren einige EMS-Geräte im Zusammenspiel mit enganliegender Funktionswäsche. Vor allem die professionellen Geräte im Studio werden mit Trainingsanzügen oder -westen kombiniert, in die die Elektroden eingearbeitet sind.     

Yogamatte: Eine Yoga- oder Gymnastikmatte kann für das EMS-Training zuhause ebenfalls praktisch sein. Sie verhindert ein Wegrutschen beim Trainieren und bietet eine weiche Oberfläche für Übungen auf dem Boden. 

Kaufberatung: EMS-Gerät

Wenn man sich ein EMS-Gerät für zuhause zulegen möchte, um jederzeit und unabhängig von einem Studio trainieren zu können, achtet beim Kauf am besten darauf, dass das Gerät eine Medizinprodukte-Kennzeichnung trägt. Damit werden gewisse Qualitätsstandards sichergestellt. Investieren Sie nach Möglichkeit in ein Gerät mit einer großen Anzahl an Kanälen. Je mehr Kanäle das EMS-Gerät besitzt, desto mehr Muskeln können gleichzeitig stimuliert werden – das macht das Training effektiver. Gut beraten ist man mit 12 Kanälen.  Beim Kauf der EMS-Funktionswäsche sollte man auf einen guten Sitz achten. Die Kleidung muss eng anliegen, damit der Strom fließen kann, sollte aber nicht zu sehr gedehnt werden – dann sitzen die Elektroden nicht mehr da, wo sie sollen.

Fazit: Vor- und Nachteile vom EMS-Training zuhause 

EMS-Training, das Training mit Elektromyostimulation, ist ein effektives und wenig zeitintensives Training zum Muskelaufbau oder unterstützend zur Gewichtsabnahme, welches sich für die meisten gesunden Personen eignet. Das Training kann im Studio oder – mit dem richtigen Equipment – auch zuhause durchgeführt werden. Das Training zuhause birgt viele Vor- und wenige Nachteile. 

Vorteile des EMS-Trainings zuhause: 

+ Man spart die Kosten für ein EMS- oder Fitnessstudio.
+ Man spart Zeit und Kosten für den Fahrtweg.
+ Man kann jederzeit trainieren und bleibt zeitlich flexibel.
+ Das EMS-Training benötigt weniger Platz als andere Heimtrainer.
+ Man ist flexibel bei der Wahl des Equipments. 

Nachteile des EMS-Trainings zuhause: 

- Man hat keinen Trainer, der bei der Übungsausführung unterstützt.
- Man muss sich selbst zum Sport motivieren.