Fitness + Body
Ergometer-Trainingsplan erstellen: 10 hilfreiche Tipps
Darauf sollten Sie unbedingt achten
Nach den Feiertagen tut es gut, wieder mit dem regelmäßigen körperlichen Training zu beginnen. Wir verraten hier, wie Sie am besten einen Ergometer-Trainingsplan erstellen.
Lesedauer: 5 Minuten
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Training für die Gesundheit
Es gibt immer wieder Phasen, in denen man das regelmäßige körperliche Training hintanstellt. Entweder zu den Feiertagen, wenn man viel Zeit mit der Familie verbringt. Oder an Sommertagen, wenn es zu heiß ist für ein Work-out. Danach sollte man jedoch auf jeden Fall wieder zu regelmäßigem körperlichem Training zurückkehren, beispielsweise mit einem Ergometer. Auf diese Weise kann man nämlich sowohl das Herz-Kreislauf- als auch das Immunsystem stärken. Außerdem gewinnt man mit der Zeit an körperlicher Ausdauer. Plus: Es purzeln mit dem richtigen Ergometer-Trainingsplan überflüssige Kilos wieder von den Hüften.
Heimtrainer vs. Ergometer
Beginnen wir mit der einfacheren Erklärung. Ein Heimtrainer ist im Grunde genommen ein Fahrrad-Trainingsgerät für das Wohnzimmer. Ein Ergometer hingegen kann auch ein Rudergerät oder ein Crosstrainer sein. Die absolvierte Trainingsleitung wird in Watt angegeben. Das Workout lässt sich daher gut einstellen, protokollieren und auch mit anderen Sessions vergleichen.
Ergometer-Trainingsplan: 10 Tipps
- Mit kürzeren (15 - 20 Minuten) und leichteren Work-outs beginnen und langsam steigern.
- Sportkleidung transportiert den Schweiß nach außen beugt Überhitzung vor.
- Planen Sie rund zwei bis drei Sessions pro Woche ein.
- Der Ergometer-Trainingsplan sollte über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen oder Monate) laufen.
- Parallel tut Krafttraining gut, welche das Ergometer-Training ergänzt.
- Abwechslung schützt vor einseitiger Belastung und Langeweile. Variieren Sie Trainingsdauer und Intensität.
- Vor dem Training sollten Sie sich auf jeden Fall aufwärmen. Damit kann sich der Körper gut auf die kommende Belastung einstellen.
- Bei Problemen mit der Motivation hilft ein Training mit Freunden oder man schaut eine DVD beziehungsweise Blu-ray.
- Nach dem Training ausreichend Zeit zur körperlichen Erholung vorsehen. Ein warmes Bad oder eine Masse Massage wirken Wunder.
- Nach einem Trainingstag unbedingt einen Ruhetag einplanen.
Was bringt das Training?
Viele Menschen setzen sich auf ein Ergometer, um Gewicht zu reduzieren. Und in der Tat ist das Gerät eine ideale Möglichkeit, um überschüssige Kilos loszuwerden. Zudem muss man dazu nicht in ein Fitnesscenter fahren, sondern kann sich das Trainingsgerät ins eigene Wohnzimmer stellen. Das hat den Vorteil, dass man trainieren kann, wann immer man möchte. Bei längerem Training wird man außerdem bemerken, dass sich die Anzahl der Pulsschläge pro Minute verringert. Das bedeutet, dass das Herz geschont wird. Nun kann man mit der Zeit entweder die Trainingsdauer oder die Intensität erhöhen. Auf diese Weise verbessert man kontinuierlich die eigene Leistungsfähigkeit. Wer gezielt Gewicht verlieren will, sollte HIIT-Einheiten einplanen im Ergometer-Trainingsplan. Fettabbau wird dadurch nämlich begünstigt. HIITs sind Work-outs mit hoher Intensität, wie zum Beispiel das Intervalltraining.
Maximale Herzfrequenz errechnen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um diesen Wert auszurechnen. Hier ist eine der einfachsten Wege. Sie rechnen einfach 220 minus das eigene Alter. Zu Beginn sollte man aber keinesfalls gleich den Maximalwert anstreben. Um den Körper langsam an die Belastung heranzuführen, sollte man nur rund 60 % der maximalen Herzfrequenz erreichen.
Ein Beispiel: Wer 40 Jahre alt ist, rechnet 220 – 40. Das ergibt 180. Von diesem Wert zieht man jetzt 40 % ab und erhält eine Herzfrequenz von 108. Mit diesem Maximalwert sollte man als Anfänger in das Training gehen. Wer sich unsicher ist, kann beim Haus- oder Sportarzt nachfragen und dort einen Leistungstest absolvieren.
3 praktische Tipps für das Training
- Nicht mit der Ferse treten, sondern mit dem Fußballen. So kann die aufgewandte Kraft optimal umgesetzt werden.
- Keinen Buckel bilden, auch wenn man gegen Ende des Trainings schon etwas müde wird. Mit einem krummen Rücken riskiert man auf Dauer Schmerzen.
- Eine Smartwatch hilft dabei, die eigenen Werte wie Herzfrequenz oder Puls im Auge zu behalten.
Wichtig: Wer unter Herz- oder Kreislauferkrankungen leidet, sollte den Trainingsplan vorher mit seinem Arzt abklären. Es gibt beispielsweise auch einen passenden Ergometer-Trainingsplan für Herzkranke.
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