Fitness + Body
Fitnessguide 2022: Das optimale Training und smarte Helfer
Tipps für einen gesunden Lifestyle
Smarte Technik und das individuell richtige Training sind hervorragende Begleiter auf dem Weg zu einem gesünderen Lifestyle.
Lesedauer: 3 Minuten
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So ändern wir Gewohnheiten
Das noch junge Jahr und die anhaltende Pandemie stacheln an, seinen Lebenswandel nachhaltig zu ändern und vermehrt auf die Gesundheit von Geist und Körper zu achten. In der jüngeren Vergangenheit war immer wieder Flexibilität gefragt – auch in sportlicher Hinsicht. Die Verlagerung der gewohnten Sporteinheiten oder neue Fitnessroutinen zuhause oder outdoor haben gezeigt, dass unter allen Umständen Raum für Aktivität gegeben ist.
Tipps für langfristigen Erfolg
Mitunter ist nur das Dranbleiben als Voraussetzung für langfristigen Erfolg in Sachen Fitness eine nervende Konstante, die uns immer wieder aus dem Tritt bringt. In der Psychologie gilt der Zeitraum von 21 bis 30 Tagen als Phase, in der wir Gewohnheiten ändern oder entwickeln können. Werden diese ersten neuronalen Verknüpfungen im Gehirn weitere drei Monate verfolgt, automatisieren sich Abläufe. Sollte man hin und wieder ausbrechen und sportlich zwei bis drei Tage pausieren, ist das noch keine Blamage oder Niederlage, aber die Zauberformel lautet: Wiederholung, Wiederholung, Wiederholung. Daher haben wir uns zu Jahresbeginn von einem Experten beraten lassen, welche Tipps wir Ihnen bezüglich sportlicher Regelmäßigkeit geben können.
Routinen schaffen
Der ersten Fragestellung, der wir uns gemeinsam mit Sportwissenschaftler Hans Holdhaus (www.holdhausnord.at) gewidmet haben, war die Herausforderung, Sport im Alltag zur regelmäßigen Routine werden zu lassen. Sein Tipp zum Einstieg: „Es steht und fällt mit der Tagesplanung.“ Hinter dieser Aussage stehen sechs Strategien, die tatsächlich einfach in unser Leben zu integrieren sind:
- Trainingseinheiten gleichwertig mit anfallenden Businessterminen im Kalender eintragen.
- Feste Trainingszeiten sind hilfreich.
- Ein Klassiker der Alltagsbewegung: Benutzen Sie den Arbeitsweg als Fitnessstudio. Beispiele dafür: Eine Station früher aus Öffis aussteigen oder das Auto bewusst weiter weg parken. Stiegen im öffentlichen Raum, am Arbeitsplatz oder zuhause im Treppenhaus nutzen. Im Homeoffice immer wieder aufstehen und alle Gliedmaßen durchbewegen.
- Workouts in der Mittagspause einplanen.
- Leer- und Wartezeiten für Bewegung nutzen und die Alltagsaktivität erhöhen.
- Zum Wochenabschluss eine Bewegungseinheit durchführen.
Durchhalten beim Sport: 3 Tricks
1. Auf positive Werte setzen: z. B. anstatt sich vorzunehmen, drei Kilo abzunehmen und öfter zu trainieren, das Motto: „Ich will gesund und fit sein“, als grundsätzliches Leitmotiv 2022 ausrufen.
2. Realistische Ziele, die in kurzen Zeithorizonten zu erreichen sind, definieren.
3. Trainingstermine fix in den Kalender eintragen.
Smarte Begleitung
Soweit die Tipps des Profis. Hinsichtlich der Technikunterstützung wollen wir noch einige Fakten zur Motivation ins Treffen führen: Multisportmodi von Smartwatches unterstützen individuelle Vorlieben – vom Bodyweight Training über Radfahren bis zu Yoga ist das Tracking der eigenen Fitness unkompliziert möglich. Wichtig ist das Warmup vor der Steigerung der Intensität. Digitale Fitnesscoaches unterstützen beim optimalen Training durch die Anpassung an die Tagesverfassung oder auch beim Stressabbau (z. B. durch geführte Atemübungen). Auszeichnungen und Badges, die man durch erbrachte Leistungen erreichen kann, stimulieren das Belohnungszentrum im Gehirn, machen Freude und Lust auf eine Wiederholung dieser positiven Emotionen. Auch die Vorbeugung von Überanstrengung ist ein nicht zu vernachlässigender Faktor für Gesundheit und anhaltende Motivation.
Hilfreiche Gesundheitsdaten
Außerdem informieren Sensoren und intelligente Software über wichtige Vitalwerte wie „VO₂max“, der sich als Gradmesser der Ausdauerleistungsfähigkeit bewährt hat. Er zeigt die Sauerstoffaufnahme von der Atemluft in die Muskulatur an. Die Sauerstoffsättigung des Blutes mittels „SpO₂“Wert im Auge zu behalten, lässt ebenfalls Rückschlüsse auf die momentane Gesundheit zu. Generell ist es aufschlussreich, die 24/7-Analysen hinsichtlich Stress und Erholungsphasen auf dem Dashboard zu verfolgen.
Nachgefragt bei Sportwissenschaftler Hans Holdhaus
Warum steigt die Motivation durch Smartwatches?
Die digitalen Tools am Handgelenk erinnern daran, regelmäßig Bewegung zu machen, und visualisieren persönliche Ergebnisse in Form von schnell erfassbaren Grafiken und Statistiken. Diese Ergebnisse kann man anschließend auch mit Freunden oder dem Trainingspartner teilen. Es gibt mittlerweile viele SocialMediaGruppen, die sich mit geposteten Einheiten regelmäßig motivieren.
Was tut dem Körper, der Gesundheit und dem Immunsystem jetzt gut?
Der Anfang des Jahres ist meist geprägt von Vorsätzen. Wer jetzt immer noch an seinem Plan festhält, hat schon einen wesentlichen Schritt zur Nachhaltigkeit geschafft. Meine konkreten Vorschläge: Gehen Sie adäquat gekleidet (mind. 3x/Woche) in die Natur und gönnen Sie sich lustvolle Bewegung. Nutzen Sie die immer noch kurzen Tage für ein begleitendes Kräftigungsprogramm und eliminieren Sie rechtzeitig körpereigene „Schwimmreifen“.
Fit bleiben mit Trendsport
Trailrunning
Das Laufen im Gelände in der freien Natur kann auf Wald-, Wiesen-, Seeoder Schotterwegen sowie auf Bergpfaden ausgeübt werden. Mit speziellen Sportschuhen, Funktionskleidung und präzise ermittelten GPS- und Vitalwerten der Smartwatch können Bewegungsabläufe optimiert werden.
Yoga
Der Klassiker unter den Entspannungssportarten kann auf unterschiedlichen Levels ausgeübt werden. Vier davon sind Ashtanga mit seinen dynamischen Asanas; Kundalini mit Schwerpunkt auf Atem und Meditation; Nidra zur Tiefenentspannung und Aerial Yoga mit Tuch, das sämtliche Muskelgruppen aktiviert und dehnt. Apps und Smartwatches haben Anleitungen parat.
Slacklining
Der Outdoorsport mit Spaß- und Konzentrationsfaktor verbessert die Balance sowie die Beinarbeit und stärkt den Rumpf. Das trendige „Fitnessstudio für unterwegs“ ist leicht zu transportieren und wird sich als Eyecatcher und kurzweiliger Zeitvertreib für Jung und Alt in Parks und auf Wiesen mit Bäumen weiter durchsetzen.
E-Mountainbiking
Radsport in luftigen Höhen ist mit entspannenden Ausblicken in die Weite und guter Luft verbunden. Warum sollte dieses Herz-Kreislauf-stärkende Vergnügen nur Leistungssportlern, die durch eigene Muskelkraft Berge erklimmen, vorbehalten sein?
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