Fitness + Body

Mobilisierung im Homeoffice

Kräftigung und Dehnen beanspruchter Regionen

Mit einfachen Übungen und Konsequenz kann man Nacken- und Rückenschmerzen locker in den Griff bekommen. Wir zeigen drei Varianten für zuhause und den Arbeitsplatz.

  Lesedauer: 8 Minuten

Wie man Verspannungen im Homeoffice vorbeugen kann.
Foto: Jochen Lorenz/Content Creation GmbH

Das Sitzen vor dem Bildschirm nimmt die meiste Zeit im Homeoffice in Anspruch. Da sind Verspannungen und Fehlhaltungen vorprogrammiert. Wenn man weiß, was zu tun ist, kann man relativ einfach vorbeugen oder entgegenwirken.

Haben Sie z. B. schon mal vom Antagonistenprinzip gehört? Kurz gesagt, bedeutet es, dass ein Muskel sich anspannt, während der andere sich entspannt. Dehnungsübungen mit diesem Hintergedanken sind ideal, um Beschwerden durch sitzende Berufe zu lindern.

Die folgenden Übungen, die in Kooperation mit Sportwissenschaftler, Leistungsdiagnostiker und Bewegungsprofi Hans Holdhaus zusammengestellt wurden, helfen die am meisten beanspruchten Körperpartien zu mobilisieren.

Kniebeugen unter Ganzkörperspannung

Diese Übung kräftigt den gesamten Körper und weist der Couch als Trainingsgerät eine neue Aufgabe zu. Als Maßstab für den Trainingsfortschritt ist sie ideal, denn es wird ihnen nicht von Anfang an gelingen, kontrolliert zum Sitzen bzw. Aufstehen zu kommen. Aber Dranbleiben zahlt sich aus.

  1. Positionieren Sie sich mit nach vor gestreckten Armen vor der Couch.
  2. Strecken Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie das andere langsam. Die Zehenspitzen des gestreckten Beins zeigen nach oben und den Rücken sollten Sie gerade halten. Die Arme bleiben gestreckt.
  3. Senken Sie den Körper in Richtung Sitzfläche und nehmen Sie die Arme mit.
  4. Gratulation, wenn Sie ohne umzufallen oder mit mehr Tempo zum Sitzen kommen.
  5. Führen Sie die Übung auf jeder Seite 12-15 Mal pro Durchgang durch. Zwei Serien wären ideal.
Die Schultern heben und fallen lassen beugt Nackenverspannungen vor.
Foto: Jochen Lorenz/Content Creation GmbH

Schultern zu den Ohren

Der absolute Favorit gegen Nackenverspannungen ist das bewusste Heben und Senken der Schultern. In einer Vorübung, um die Bewegung zu verinnerlichen, werden drei Schritte wiederholt:

  1. Arme nach unten gestreckt halten.
  2. Beide Schultern zu den Ohren ziehen und fallen lassen bzw. langsam zurückführen.
  3. Die lockernde Bewegung fünf Mal wiederholen.

Anschließend wird ein Sessel so positioniert, dass er nicht nach hinten ausweichen oder wegrollen kann, um die Hauptübung auszuführen:

  1. Stützen Sie sich mit den Armen auf dem Sessel ab.
  2. Schieben Sie das Gesäß nach vor, sodass es in der Luft hängt.
  3. Lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers fallen, damit die Schultern zu den Ohren wandern.
  4. Heben Sie sich aus der Schulter mit gestreckten Ellenbogen wieder hoch.
  5. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Die Hauptübung wird idealerweise 2-3 x/Tag gemacht. Konsequenz zahlt sich hier auf jeden Fall aus: In der Regel lösen sich Nackenschmerzen in zwei bis drei Wochen in Luft auf bzw. sind deutliche Verbesserungen zu beobachten.

Hüfte und Rücken mühelos mobilisieren

Viele Arbeitsstunden am Schreibtisch und vor dem Bildschirm gehen oft mit Schmerzen im unteren Rückenbereich und der Hüfte einher. Um „eingerostete Körperregionen“ zu mobilisieren, ist diese Übung ideal. Richtig ausgeführt ist sie, wenn ein Zug im seitlichen Oberschenkel und am Gesäß zu spüren ist.

  1. Winkeln Sie Ihr Knie an und legen Sie den Unterschenkel auf den Tisch.
  2. Halten Sie den Oberkörper gerade und ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule ein.
  3. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vor.
  4. Verharren Sie für 20 bis 30 Sekunden in der Position.
  5. Bewegen Sie sich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Ablauf ein zweites Mal.
  6. Wechseln sie danach die Seite und legen Sie das andere Bein auf.
Ideale Übung für den oft verkürzten Rücken- und Hüftbereich.
Foto: Jochen Lorenz/Content Creation GmbH

Sportwissenschaftler Hans Holdhaus ist auf Gesundheitsmanagement, Burn-Out-Prävention und die Steigerung der Lebensqualität spezialisiert. Von seiner Erfahrung kann man bei Holdhaus Nord in Kottingbrunn profitieren.

Hans Holdhaus gibt Tipps zur Steigerung der Lebensqualität.

TEILEN