Fitness + Body
Herbstlicher Sportsgeist: Tipps für mehr Fitness
Steigende Ausdauer und starkes Immunsystem
Jetzt den inneren Schweinehund zu besiegen, wird doppelt belohnt. Wir verraten die Vorteile rund um die „Big Five“-Sportarten des Herbstes.
Lesedauer: 3 Minuten
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Nach einem schweißtreibenden Sommer ist es wieder an der Zeit, sich vor dem Work-out-Start den Stehsatz der Saison zu verinnerlichen: „Friert man zu Beginn des Trainings ein wenig, so ist man richtig bekleidet.“ Die fünf Sportarten Laufen, Wandern, Radfahren, Inlineskating und Yoga sind jetzt ideal, weil sie den Kreislauf ankurbeln und die Ausdauer steigern. Bei allen Genannten kann das Tempo individuell bestimmt und die Belastung dosiert werden.
So entkommt man einerseits dem Herbstblues aufgrund minimierter Sonnenstunden und schützt andererseits das Immunsystem vor drohenden Infekten in der nassen und kalten Jahreszeit.
3 Tipps vom Profi
Sportwissenschaftler Hans Holdhaus hebt einen weiteren Bonus beim Sport im Herbst hervor: „Bewegungsfans können auf ihren Touren jetzt die farbenfrohe Natur in vollen Zügen genießen.“ Der Profi in Sachen Leistungsdiagnostik, Trainingsplänen, Coaching und der Ermittlung der Herzratenvariabilität weiß, wie es am besten klappt.
1. Wetter und Temperatur im Auge behalten
Von kühler Luft und leichtem Regen können Körper und Immunsystem noch besser profitieren. Denn letztendlich werden Abwehrkräfte aufgebaut. Daher ist es von Vorteil, bei niedrigeren Temperaturen zu trainieren.
Beim Wandern rutschiges Gelände, den Zeitpunkt des Sonnenuntergangs, Wetterumschwünge und nicht zuletzt Öffnungszeiten von Hütten per App im Auge behalten.
2. Gewissenhaft Aufwärmen
Zu beachten sind – je nach Trainingsart – die Aufwärmzeit und die richtige Kleidung. Wenn „kalte“ Muskeln zu stark belastet werden, kann es zu Verletzungen kommen. Bei Kälte sollte ein Warm-up von 15 Minuten eingeplant werden.
3. Motivation
Egal, ob allein oder gemeinsam mit dem Work-out-Buddy: Das Ziel sind 150 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer Intensität, um Krankheiten vorzubeugen. Sich dabei nicht zu verausgaben, ist wichtig. Das würde für den Körper wiederum Stress bedeuten und sich negativ auf die Aktivität der Immunzellen auswirken.
Immunsystem mit Sport stärken
Bewegung an der frischen Luft ist das Um und Auf für eine starke Immunabwehr. Ein Blick auf die Smartwatch zeigt selbst bei einem Spaziergang schon Verbesserungen der Vitalwerte hinsichtlich des Blutdrucks und des Stresspegels. Grundsätzlich anzupeilen sind 30 bis 60 Minuten Ausdauertraining drei bis vier Mal pro Woche. Wer sanfter beginnen will, startet mit 15 bis 20 Minuten und steigert sein Pensum nach und nach.
Je kälter und feuchter die Luft, desto besser ist es, durch die Nase zu atmen. So werden die Atemwege, Bronchien und die Lunge geschont. Die gute und regelmäßige Durchblutung ist zudem ein Widerstandsplus der Schleimhäute in geheizten Räumen bei trockenen Luftverhältnissen.
Vor dem Auskühlen im durchgeschwitzten Sportoutfit und daraus resultierenden Verkühlungen schützen Funktionskleidung und Zwiebellook (Tipp: Kopfbedeckung und Halstuch nicht vergessen). Genügend Zeit sollte nach dem Sport für das Aufwärmen unter der warmen Dusche, Wechselduschen und Saunagänge mit entspannender Nachwirkzeit im kuscheligen Freizeitlook eingeplant werden.
Wellness für Körper und Seele
Eine altbewährte Tradition, die bereits mehr als 130 Jahre alt ist, ist das Kneippen. Die Wasseranwendungen lassen sich bestens in den Alltag integrieren: Morgens erfrischt ein hautstraffender und durchblutungsfördernder Gesichtsguss. Mittags belebt ein schnelles Armbad („Kneipp’scher Espresso“). Abends nach dem Duschen empfiehlt Georg Jillich, Präsident des Österreichischen Kneippbundes, einen kalten Knieguss. Dieser wirkt u. a. blutdruckregulierend und vegetativ ausgleichend. Weitere Tipps vom Experten: „Barfußgehen zu Hause und Tautreten oder Schneelaufen. Das härtet ab und stärkt das Immunsystem.“ Und dann gibt es noch eine breite Palette an Bädern, Wickeln, Tees und Kochrezepten mit Kräutern und Gewürzen unterschiedlichster Wirkungen. So können Erkältungen, Nervosität und Unruhe, Schlafstörungen oder Verdauungsbeschwerden in den Griff bekommen werden. Maßnahmen, die mit einem regelmäßigen Sportprogramm harmonieren.
Rituale wie geführte Atem- oder Yogaeinheiten sind ebenfalls empfehlenswert. Wer dafür nicht extra ein Studio aufsuchen will, kann sich aus der Programmvielfalt von Multisport-Features moderner Smartwatches das passende auswählen. Ernährungstechnisch ist jetzt auf einen ausgewogenen Speiseplan mit viel Eiweiß, Zink und Vitamin C und D zu achten. So „füttert“ man seine Abwehrstoffe (Immunglobuline), die ebenfalls aus Eiweiß – dem Grundbaustein jeder Körperzelle – bestehen.
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