Fitness + Body
5 Profi-Tipps für Sport in Herbst und Winter
So ist das Training draußen gesund
Bewegung hat immer Saison, auch dann, wenn die Thermometeranzeige als Vorwand dienen könnte, nicht rauszugehen. Wer diese fünf Tipps von Bewegungsprofi Hans Holdhaus berücksichtigt, dem steht für das Outdoor-Training in Herbst und Winter nichts im Weg.
Lesedauer: 3 Minuten
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Tipps vom Bewegungsprofi
Bewegungsprofi Hans Holdhaus
verrät fünf Tipps, worauf beim Outdoor-Training in der kalten Jahreszeit zu achten ist.
Tipp 1: Das Zwiebelprinzip bei der Kleidung
Bei wechselhaften Temperaturen, wie sie jetzt häufig vorkommen, stellt sich die Frage, welche Kleidung man anziehen soll, um weder zu schwitzen noch zu frieren. Die beste Lösung ist das sogenannte Zwiebelprinzip, das aus einer Basis-, einer Isolierungs- und einer Außenschicht besteht. Als Basis direkt am Körper wählt man eine dünne und atmungsaktive Schicht wie zum Beispiel ein Langarmshirt aus Baumwolle. Die Isolierungsschicht soll warmhalten, deshalb eignen sich Materialien wie Fleece oder PrimaLoft hervorragend dafür. Als letzte Schicht bewährt sich Wetterfestes wie zum Beispiel eine Wind- oder Regenjacke.
Tipp 2: Optimales Warm-up
Bei kalten Temperaturen Sport zu treiben, ist für viele eine Überwindung, da sie oftmals das Gefühl haben, nicht richtig in Fahrt zu kommen. Dieses Empfinden ist normal und lässt sich dadurch erklären, dass der Körper bei Kälte einfach länger braucht, um warm zu werden. Deshalb gilt es, sich sorgfältig aufzuwärmen und nicht sofort los zu starten, um Verletzungen zu vermeiden. Langsames und langes Aufwärmen steigert die Durchblutung und bringt den Kreislauf in Schwung.
Tipp 3: Idealer Trainingsablauf
Da man im Winter beim Work-out im Freien schneller auskühlt, ist ein Krafttraining mit vermehrten Pausen bei sehr kalten Bedingungen nicht empfehlenswert. Das Verletzungsrisiko steigt. Laufen, zum Beispiel, kann man auch bei Minusgraden. Unter 4 bis 6 °C sollten allerdings keine intensiven Laufeinheiten mehr ausgeführt werden. Tipp: Eher entspannten Dauermethoden den Vorzug geben und auf Nasenatmung achten, das schützt die Bronchien. Bei allen Bewegungseinheiten gilt es, ein gesundes Maß anzustreben und nur so lange aktiv zu sein, solange man schmerzfrei atmen kann.
Tipp 4: Atemwege schonen
Ein trockener Hals im Winter entsteht oftmals dadurch, dass die kalte Luft unsere Atemwege strapaziert. Das macht uns anfälliger für Infekte. Deshalb ist es wichtig, auch im Winter weiterhin viel zu trinken, denn das befeuchtet und schwemmt Keime, Bakterien und Viren aus. So vermeidet man die Ansammlung krankmachender Erkältungsauslöser.
Tipp 5: Kopfbedeckung nicht vergessen
Buffs, Mützen und Stirnbänder sind die Accessoires der Saison. Bereits bei nicht zu niedrigen Temperaturen können eine Haube oder ein Stirnband dafür sorgen, dass einem weniger schnell kalt wird. Denn über den Kopf geht bei aktiver Bewegung viel Wärme verloren. Auch Halstücher können beim Sport dazu beitragen, den nächsten Husten zu vermeiden.
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