Fitness + Body
Sport bei Hitze: Zehn Tipps
Aktiv im Sommer
Mit dem richtigen Tempo, zur idealen Tageszeit und einigen saisonalen Anpassungen der Gewohnheiten macht Bewegung auch über 25 Grad Celsius Spaß.
Lesedauer: 4 Minuten
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Steigt das Thermometer über 25 Grad Celsius, beginnt bei vielen Menschen die Leistungsfähigkeit des Körpers erheblich zu sinken. Leidet man unter Herz-Kreislauf-Problemen, ist bei Hitze Verzicht auf intensiven Sport angesagt – aber nicht komplett auf Bewegung. Sportwissenschaftler Hans Holdhaus (www.holdhausnord.at) weiß, worauf es ankommt.
Tipp 1 – Tempo drosseln
Gehen Sie es bei hohen Temperaturen etwas ruhiger an, egal welchen Sport Sie betreiben. Denn Hitze (und gegebenenfalls hohe Luftfeuchtigkeit) belasten den Körper bereits ohne Bewegung. Mit Smartwatch & Co. können die Vitalwerte unkompliziert kontrolliert werden. Ein zu intensives Training fördert Herz-Kreislauf- Beschwerden, Schwächegefühle und/oder Muskelkrämpfe. Ab 25 Grad Celsius daher besser kürzer und langsamer trainieren.
Tipp 2 – Dem Körper Zeit geben
Wenn die Hitzewelle ausbricht oder Sie in ein warmes Land reisen, gewöhnt sich der Körper an die Wärme. Geben Sie ihm dazu ein paar Tage Zeit. Trainieren Sie an den ersten heißen Tagen deutlich kürzer, d. h. maximal 30 Minuten.
Tipp 3 – Mittagshitze meiden
Vorsicht ist bei Sport zwischen 12 und 15 Uhr geboten! Zu dieser Zeit ist die Sonneneinstrahlung besonders intensiv und ein Training daher ungünstig.
Tipp 4 – Richtige Kleidung
Tragen Sie eine luftdurchlässige Kappe, die den Kopf vor UV-Strahlung schützt. Legen Sie die Kopfbedeckung vor dem Sport in den Kühlschrank. Ein kühler Kopf erleichtert – zumindest für ein paar Minuten – den Sport bei Hitze.
Tipp 5 – Auf Sonnenschutz setzen
Schützen Sie Ihrer Haut mit Sonnencreme. Schweiß wirkt auf nackter Haut wie ein Brennglas und fördert Sonnenbrand. Tragen Sie einen wasserfesten Sonnenschutz 30 Minuten vor dem Sport auf die Haut auf.
Tipp 6 – Sonnenbrille nicht vergessen
Schützen Sie Ihre Augen vor UV-Strahlung. Außerdem können Sie bei schnelleren Sportarten wie Laufen oder Radfahren mit einer Sonnenbrille auch Insekten von der empfindlichen Gesichtspartie abhalten.
Tipp 7 – Helle Kleidung tragen
Bevorzugen Sie helle Kleidung, da sie mehr Sonnenstrahlen reflektiert als dunkle Outfits. Wählen Sie Shirts und Hosen aus Funktionsfasern. Sie saugen den Schweiß nicht auf und bilden so eine kühlende Schutzschicht.
Tipp 8 – Ozonwerte beachten
Achten Sie auf die Ozonwerte, falls Sie unter Atemwegserkrankungen leiden. Das Treibhausgas kann die Gesundheit beeinträchtigen. Typische Anzeichen sind Atemnot, Schwindel, Augenbrennen oder Übelkeit. Bereits ab Werten von 150 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft können Beschwerden auftreten.
Tipp 9 – Geduscht aktiv werden
Duschen Sie vor dem Sport lauwarm, das macht den Start in das Training angenehmer.
Tipp 10 – Optimale Tageszeit
Nutzen Sie (besser) die frühen Morgenstunden oder (weniger gut) den abgekühlten Abend für Ihr Training. Wichtig ist, dass Sie sich nach dem Sport fit fühlen und nicht erschöpft sind. In vielen subtropischen Ländern ist der frühe Morgen ungleich kühler als der Abend. Schattige Orte wie Wälder oder Parks bieten die angenehmste Umgebung.
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